Ristniit on kõige raskem venitusviis. Paljude inimeste jaoks muutub ta füüsise või visaduse puudumise tõttu kättesaamatuks unistuseks. Mõnel spordialal on nöör programmi kohustuslik element - spordiaeroobikas, rütmilises võimlemises jne.
Juhised
Samm 1
Enne paindlikkusharjutuste alustamist on vaja lihaseid hästi soojendada. Kaasa soojendusharjutused puusa- ja hüppeliigese pöörlemiseks, põlvede painutamiseks ja pikendamiseks. Tõhus jooksurajal ja statsionaarsel jalgrattal soojendavate tegevuste jaoks. Proovige treenida soojas toas. Kandke venivaid pükse ja kellu, mis katab teie keha täielikult. See aitab vältida lihaste jahutamist venitamise ajal.
2. samm
Treeni vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit. Kui soovite kiiresti nöörilõike teha, tehke seda vähemalt viis korda nädalas. Esimesel korral, kui lihased hakkavad pärast venitamist valutama, on parem treenida 1-2 päeva jooksul, kuni valu möödub. Pärast lihaste kohanemist koormusega saate liikuda igapäevaste tegevuste juurde.
3. samm
Kombineeri venitamine mõõduka jõutreeninguga. Jõukoormuse ajal tõmbuvad lihased järjest kokku ja lõdvestuvad, areneb lihastevaheline koordinatsioon. Tehke kopsud hantlitega käes, kergete raskustega kükitades, kiigutage jalgu raskustega ettepoole ja külgedele. Ehitage simulaatoritele oma sääre-, reie- ja tuharalihased. Venitamine on pärast jõutreeningut tõhusam.
4. samm
Venitusharjutusi tehes proovige oma lihaseid nii palju kui võimalik lõdvestada. Pingutatud lihast ei saa venitada. Tehke väljahingamise ajal 10-15 sekundi pikkune venitus, sissehingamise ajal - pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge. Tugeva valu ilmnemisel vabastage sidemete pinge. Peate sirutama sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta.
5. samm
Lisage kolm põhilist venitust, mis aitavad teil külgmisele küljele istuda:
- Istu põrandal nii palju jalgu kui võimalik. Tõstke käed üles, sirutage selg ja tehke viis sujuvat ettepoole paindumist, pöördudes tagasi I.p. Seejärel laske käed alla ja sirutage need endast 10-20 sekundiks võimalikult kaugele. Tehke väike paus ja korrake 3-5 korda. Püüdke põrandale sirutada mitte ainult oma käsi, vaid ka rinda ja kõhtu. Ideaalis peaksite lamama, kui teie keha on põrandal täiesti tasane. Jõudke ka oma parema ja vasaku jalaga.
- I. lk. - seistes, jalad on õlgadest laiemad. Haarake küünarnukkidest kätega ja sirutage küünarvarred. Põrandale jõudes vähendage jalgade vahelist kaugust ja korrake harjutust.
- I. lk. - seistes, jalad on õlgadest laiemad, peopesad toetuvad põrandale, sõrmed vaatavad ettepoole, selg on sirge, lõug on üles tõstetud. Laiendage oma jalgu järk-järgult külgedele, püüdes vähendada põranda kaugust. Tunneta talumatut valu - istu maha, puhka. Tehke seda 3-5 korda. Seda harjutust saab kõige paremini teha libedal pinnal - linoleum, parkett.
