Tugevuse arendamine on võimalik lihaste maksimaalse pinge korral.
Maksimaalse lihaspinge tagamiseks kasutatakse erinevaid meetodeid:
* Maksimaalse koormaga koorma tõstmise meetod maksimaalselt mitu korda;
* Meetod küllastumata koorma koormuse tõkestamiseks;
* Mitterahuldavate raskuste ületamine maksimaalse kiirusega;
* Välise takistuse ületamine sama lihasepikkusega;
* Liigese lihaste kokkutõmbumine teie enda keha raskuse või langeva kaalu tõttu.
Neid meetodeid kasutatakse harjutuste sooritamiseks, mis omakorda jagunevad harjutusteks oma kehakaalu ületamiseks, välistakistustega harjutusteks ja isomeetrilisteks harjutusteks.
Juhised
Samm 1
Välise takistusega harjutused:
* Harjutused kaaluga. Nad kasutavad kangid, hantlid, raskused ja täidisega pallid. Nad saavad
esineda nii universaalsetes simulaatorites kui ka partneri abiga.
* Harjutused, mis viiakse läbi elastsete esemete (laiendaja, rakmed, kummist amortisaatorid) abil. Kui lihased ületavad elastse vastupanu, suureneb nende tugevus.
Seda tüüpi harjutusi peetakse lihasjõu arendamiseks praktiliselt kõige tõhusamaks. Nende tegemisel on peamine koormuse õige doseerimine ja siis saate arendada peaaegu kõiki lihasrühmi. Suurima efektiivsuse saab saavutada ületamise või alama režiimiga.
2. samm
Harjutused oma kaalu järgi:
* Võimlemisharjutused. Need on igasugused lamamisasendis, rippudes või ebaühtlastel varrastel kätekõverdused, vardale riputades jalgade tõstmine, köiega ronimine ja muud.
* Kergejõustikuharjutused. Hüppamine ühelt jalalt või kahelt, üle tõkete, kõrguselt.
* Harjutused takistuste ületamiseks.
Sellised harjutused on saadaval igas vanuses ja erineva taustaga inimestele. See võimaldab neid kaasata mis tahes tugevuse arendamise programmi.
3. samm
Isomeetrilised harjutused:
* Harjutused koorma hoidmiseks. Need on passiivsed harjutused.
* Harjutused aktiivse lihaspingega. Need on harjutused pingestatud lihastega teatud kehahoiaku pikaajaliseks säilitamiseks. Nende hulgas on proovida tõsta kangit maast, millel on liigne kaal, või proovida sirgendada õlgadele, mis toetuvad latile.
Just isomeetrilised harjutused on võimelised korraga kasutama maksimaalset arvu lihaseid. Need tuleb läbi viia hinge kinni pidades, mis õpetab keha töötama ekstreemsetes hapnikunälga tingimustes, seetõttu on nad kaasatud kosmonautide, allveelaevnike ja päästjate kohustuslikku koolitusprogrammi.
