Kaunis õlgjoon, reljeefsed käejooned on paljude naiste, vaid ka meeste unistus. Kuid soovist, et käed oleksid pingul, ei piisa, peate palju töötama, et tagada käte lihaste tugevus ja elastsus. Ja pole vaja kulutada mitu tundi päevas harjutustele, võite harjutada 10-15 minutit, kuid peate seda regulaarselt tegema. Lisaks on käsivarrelihaste harjutuste tegemisel kaasatud ka rinnalihased ja see on toonuses kauni rinna võti.
Vajalik
Hantlid
Juhised
Samm 1
Teie käte lihaste tugevdamiseks on loodud palju harjutusi. Suurema efekti saavutamiseks võite kasutada täiendavaid spordivahendeid, näiteks hantleid, raskusi jne. Triitsepsi tugevdamiseks sobib järgmine harjutus: võtke hantlid, asetage jalad õlgade laiuselt ja painutage kergelt põlvi. Alaselja stressi vähendamiseks pingutage tuhara- ja kõhulihaseid. Tõstke parem käsi üles, pöörake peopesa ettepoole ja hoidke vasakust käest paremat küünarnukki. Painutage paremat kätt aeglaselt ja kallutage vasaku õla poole, seejärel sirutage see aeglaselt, kuid ärge sirutage seda lõpuni. Tehke iga käega 15 kordust.
2. samm
Biitsepsi saab tugevdada käte painutamisega: võtke hantlid, seiske sirgelt ja pange oma jalad õlgade laiusesse, viige õlaribad üksteisele võimalikult lähedale, langetage õlad alla ja pingutage kõhulihaseid, et vähendada koormust koormusele. selgroolüli. Pange oma käed piki keha alla, pöörake peopesad ettepoole, painutage nüüd käed küünarliigese juures ja proovige hantleid võimalikult õlgadele tõmmata. Naaske algasendisse. Alustage seda harjutust 10-15 korda, kuid järk-järgult saab korduste arvu suurendada.
3. samm
Deltalihas koosneb kolmest talast, kummalgi on treenimiseks oma harjutused. Näiteks deltalihase esiosa tugevdamiseks tehke järgmist harjutust: seiske ja sirutage jalad õlgade laiusesse, hoidke käsi hantlitega piki puusa, küünarnukist kergelt painutatud. Välja hingates tõsta käed põrandaga paralleelselt, püsi selles asendis paar sekundit ja tule siis tagasi.
4. samm
Harjutus deltalihase keskmise kimbu tugevdamiseks. Sirgelt seistes langetage käed hantlitega külgedele, viige õlaribad kokku. Laiendage käed küljele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Paari sekundi pärast ja tagasi algasendisse.
5. samm
Kikilipsude harjutus on mõeldud deltalihase tagumise kimbu arendamiseks. Võtke hantlid oma kätesse, kallutage seismisest asendist ettepoole. Pange oma käed alla, ärge pingutage kaela. Laiendage käed küljele ja tõmmake neid veidi tagasi. Naaske algasendisse. Tehke 10-15 kordust.
