Smithi masin on tööriist tuharate ja reite välja töötamiseks. Kükke peetakse selleks kõige tõhusamaks harjutuseks. Klassikaline versioon selle rakendamisest kangiga antakse paljudele tüdrukutele, eriti algajatele, raskustega. Vabade raskustega treenides ei pea mitte ainult jälgima sihtlihaste tööd, vaid ka keha ruumis stabiliseerima. Ja selleks on vaja piisavalt arenenud lihasraami ja head koordinatsiooni. Keha on võimalik sellisteks koormusteks ette valmistada just Smithi masinas olevate kükkide abil, kus seade määrab liikumistrajektoori.
Smithi simulaator - mis see on
Kaalutud kükki tunnistatakse üheks kõige raskemaks harjutuseks ja see annab hea tulemuse. Smithi masinas olevad kükid muudavad kükitamise lihtsamaks, põhjustavad vähem vigastusi ja lülisamba kahjustamist minimaalselt. Seetõttu eelistab enamik sportlasi tavalise kükitamise õlgadel või rinnal asuva vardaga treenimise asemel.
Kaasaegsed Smithi masinad on varustatud rangelt horisontaalselt asuva baariga, mis võimaldab teil sooritada palju laiemat valikut harjutusi, isegi pingil vajutamine ja üks käsi.
See spordivarustus loodi selleks, et treenitav saaks piirajate abil sooritada piiratud amplituudiga liikumisi, see on selle disaini põhiolemus.
Simulaatori disain:
- kael;
- konksud;
- juhendid;
- piirajad.
Seda tüüpi treenerite peamine eesmärk on tagada kaalujaotuse stabiilsus. Suurenenud veel õppimata kehakaaluga inimese treeningprotsess on selle simulaatori abil palju tõhusam ja ohutum.
Samuti tuleb märkida, et Smithi masinaga töötades ei pea te kellegi tähelepanu häirima, kuna selle rolli mängivad piirangud. Tänu nende kohalolekule välistatakse võimalus, et koormus langeb liiga madalale, ja see ei suuda kunagi praktikanti purustada
Treeningutega seotud lihasgrupid
- nelipealihased koormuse ajal saavad suurimat koormust, need koosnevad neljast lihasest:
- loterii;
- vahepealne;
- sirge;
- medal;
- tuharalihase lihas;
- biitseps - reie tagaosa;
- säärelihased;
- sirutajalihased saavad treeningu ajal staatilise koormuse, sest nad vastutavad selgrookõverduste säilitamise eest kogu kükitamise perioodi vältel;
- kõhupress - on täiendav fiksaator, mis takistab seljaaju ketaste nihkumist, suurendades emakasisene rõhk treeningu ajal.
Smithi kükituste eelised
Masinaversioonil on vabakaalu kükitamise ees mitmeid eeliseid:
- liikumise annab simulaatori disain, nii et õiget tehnikat on palju lihtsam järgida;
- alaseljale praktiliselt puudub koormus, mis võimaldab treenida isegi seljavigastustega inimestel;
- jalgade asendi muutmisega on võimalik hõlbustada põlveliigeste tööd;
- kuna keha stabiliseerimisel ei pea teid häirima, osutub see märklaudlihase jaoks paremini toimima;
- algajad saavad tugevdada lihasraami ja valmistuda vabaraskuseks kükitamiseks;
- on võimalus treenida suure kaaluga ilma partneri turvavõrguta.
Tänu sellele saavad Smithi autos kükitavad tüdrukud tuharalihaseid kiiresti üles pumbata ja jalgu tugevdada.
Kuid nii olulist lihaskasvu kui vabade raskustega kükkide sooritamisel pole võimalik saavutada. Kuna sel juhul stabiliseerivad lihased praktiliselt ei tööta, muutub harjutuse sooritamine lihtsamaks. Seetõttu vabaneb testosterooni palju vähem.
Seetõttu on Smithi masinas kükitamine soovitatav algajatele, kellel on isegi tühja baariga raske treenida. Määratud liikumistrajektoor kaitseb treeningraja alguses vigastuste eest ja valmistab keha ette vaba kaaluga harjutusteks.
Kükitamise põhireeglid
- Selg peaks olema sirge. Kükitades veenduge, et selg poleks ümardatud ja et alaseljas säiliks loomulik läbipaind. Kui te ei saa selga sirgena hoida, vähendage kaalu.
- Põlved ei lähe sokkide piirist kaugemale. Koormuse maksimaalseks nihutamiseks reie esiosast tuharateni peaksid kükitamise ajal põlved olema risti kannajoonega ega tohi mingil juhul minna üle varvaste piiri.
- Jalad on suunatud põlvede poole. Pole tähtis, kas hoiak on kitsas või lai, nagu plie tehnikas, kükitades, peaksid põlved olema suunatud mööda jalgade joont. Kui põlved kokku lähevad, nihkub osa koormusest tuharalt põlveliigesteni, mis võib provotseerida vigastusi.
- Kontsad ei tule põrandalt maha. See on kõigi kükituste põhireegel tuharalihaste arenguks. Puhates oma kontsad põrandale (mitte sokke!), Saavad tuharalihased maksimaalset stressi, tänu millele kasvavad nad kiiremini ja tõhusamalt.
- Pea on sirge. Kükitades vaata otse või veidi kõrgemale, kuid ära vaata põrandat.
- Hingamine peaks olema õige. Hingame kükitades sisse ja hingame algsesse asendisse tagasi pöördudes.
- Peate piisavalt sügavalt kükitama. Tuharate maksimaalset koormust täheldatakse, kui tagumik langeb alla põlvejoone. See tähendab, et mida sügavamale kükitate, seda paremini tuharad kiiguvad. Kuid ärge kükitage täiskükiks, piisab veidi alla 90-kraadise nurga, vastasel juhul suureneb liigeste koormus.
- Ärge sirutage oma jalgu ülaosas lõpuni. Oluline on ka ülemine positsioon. Tõstmise ajal ei tohiks te oma jalgu täielikult sirgendada, kuna selles asendis kandub tuharate koormus põlveliigestele ja selgroole. See reegel ei kehti mitte ainult kükitamise, vaid ka "säärepresside", "kopsude" ja muude alakeha harjutuste kohta.
- Tempo peab olema õige. See tähendab, et peate kükitama aeglaselt ja peate kiiremini algpositsioonile naasma, võimsa tõukega.
- Kaal peab pidevalt arenema. Esialgsel etapil võib kaal olla väike, kuid harjutuse valdamisel peaks kaal suurenema, vastasel juhul ei toimi tuharate ülespumpamine.
Smithi masinaküki tehnika
- Määrake soovitud kaal ja asetage riba õlgadele, käed õlgadest veidi laiemad. Avage masin, avage jalad õlgade laiuselt edasi. See on lähtepositsioon.
- Sisse hingates istuge aeglaselt maha, langedes veidi alla 90-kraadise nurga. Asetage jalad nii, et põlved püsiksid kükitamise ajal kannaga ühel joonel. Kujutage ette, et istute toolil.
- Välja hingates pöörduge võimsa tõukega üles algasendisse, lükates kontsadega põrandalt maha. Korda harjutust 8–12 korda.
- kükitab põlvi painutades, mitte vaagna tagasi tõmmates, mille tagajärjel ulatuvad põlved varvastest kaugemale ja koormus nihutatakse tuharast reie ette.
Variatsioonid
Lisaks Smithi kükitamise klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti:
üks. Kitsa hoiakuga
Kitsa hoiaku korral nihutatakse osa koormusest nelipealihase välisküljele, sel juhul tuharad praktiliselt ei tööta. Seetõttu on see valik soovitatav meestele, kes soovivad saavutada jalgade mahtu.
2. Laiega (tehnikad "sumo" ja "plie")
Tuharalihased on tõhusalt välja töötatud, kui sumo kükitab. Need hõlmavad väga laia jalgade hoiakut, sokid külgedele laiali ja vaagna tagasi röövides. Selles versioonis on tuharad venitatud nii palju kui võimalik ja saavad stiimuli kasvamiseks.
3. põlvitamine kükitama
Tuharate suurendamiseks ja jalgade mitte pumpamiseks võite teha sellise harjutuse nagu Smithi masinal kükitades, istudes põlvili.
Esiteks peate vaipa põrandale panema.
Täitmise tehnika:
- Laske end põlvili ja asetage varda trapetsile kaela alla.
- Eemaldage hoidikud ja laske end vaagnat tagasi tõmmates alla, kuni tuharad puudutavad sääri.
- Seejärel pöörduge tagasi tuharate lihaseid pingutades algasendisse.
- Ülaosas pigistage tuharad nii palju kui võimalik.
4 kükki ees
Smithis saate teha eesmisi kükke, mille eesmärk on nelipealihase arendamine. See valik sobib rohkem meestele, kuigi ka naised teevad seda. Sellisel juhul on vaja kang panna mitte õlgadele, vaid rinnale.
Täitmise tehnika:
- Seadke masinale õige kaal ja reguleerige varda kõrgust.
- Kõndige varda juurde, ristage käed ja asetage see eesmistele deltadele.
- Haara ülevalt haardega kinni, pane jalad õlgade laiusesse.
- Sissehingamise ajal istuge põrandaga paralleelselt.
- Välja hingates tõuse, ilma et jalad sirgeksid ülemises punktis lõpuni.
Esiosa kükitamine on põlveliigeste jaoks turvalisem liikumise biomehaanika tõttu. Kuid kaalu tuleb võtta vähem kui klassikalisi kükke tehes, õlgadel kangiga.
5 jagatud kükki
Split squats on klassikaliste kopsude keerukas versioon, mille üks tagumine jalg asetatakse pingile (fitball). Selles harjutuses saavad töötava jala tuharalihased maksimaalselt venitada, seega on lihaste kasv efektiivsem. Oluline on siin teha "hea samm", mis võimaldab teil keskenduda tuharatele, eemaldades nelipealihast võimalikult palju koormust.
Vastunäidustused
Smithi masinat kasutavad klassid on vastunäidustatud inimestele, kellel on:
- imetamine;
- Rasedus;
- keisrilõige;
- hemorroidiaalne haigus;
- luu- ja lihaskonna probleem;
- nägemisprobleemid;
- veresoonte veenilaiendid.
Smithi masina kükitamise tüüpe saab vahetada ühest treeningust teise. See aitab välja töötada kõik lihasgrupid. Naised, kes soovivad tuharat suurendada, peaksid tähelepanu pöörama laia hoiakuga kükitustele. Peamine on treeningu ajal jälgida ettevaatusabinõusid ja kuulata oma keha.
Lisaks on oluline arvestada, et ilma tasakaalustatud toitumiseta lihased ei kasva. Nende arenguks peaksite tarbima piisavas koguses valku.
