Vaakum on suurepärane tööriist kõigile, kes otsivad täiuslikku lamedat kõhtu ja herilase vöökohta.
Kõhu vaakum ehk kõhu vaakum on mitmekülgne kõhuharjutus. See hõlmab töös isegi sügavaid lihaseid, mida regulaarsete treeningutega pole alati võimalik välja töötada.
Harjutustehnika
Vaakumhukkamisel on kaks peamist võimalust - seismine ja lamamine. Tasub proovida mõlemat ning kogemuste põhjal otsustada, millist neist on teil mugavam teha. Arvatakse, et selili lamav variant on lihtsam ja peate sellest alustama. Vaakum tuleb läbi viia tühja kõhuga hommikul või tühja kõhuga enne söömist (3-4 tundi pärast söömist).
Seljavaakum viiakse läbi kindlal pinnal ja painutatud jalgadega. Tehke 3 tsüklit sügavaid sisse- ja väljahingamisi ning viimasel väljahingamisel vabastage kopsud nii palju kui võimalik õhust, tõmmake kõht depressiooni moodustamiseks ribide alla. Tõstke kuklasse, suruge lõug rinnale. Selles asendis peate viibima kuni 15 sekundit. Seejärel korrake veel 3-4 korda. Hinga 3-4 korda sügavalt sisse vaakumkomplektide vahel.
Seisev vaakum viiakse läbi sarnasel viisil. Välja hingates tõmmake kõht sisse, laske lõug alla, painutage jalad kergelt põlvedest, toetuge kätele neile. Märk sellest, et teete harjutust õigesti, on see, et kaelussälk muutub märgatavamaks.
Aja jooksul suurendage "lähenemiste" kestust ja nende arvu.
Vaakumi sooritamiseks on veel kaks võimalust - istumine ja neljakäpukil seismine.
Kõhu vaakum pole ainult sügav lihaste treening, see on ka võimas hingamispraktika. Seetõttu peate kõigepealt asetama hinge. Hingame sisse ja välja ainult läbi nina! Õppige suunama õhku mitte rinnale, vaid kõhule, pigistades kõhulihaseid edasi. Membraan peaks liikuma üles ja alla.
Vaakumi sooritamise eelised
Seda harjutust "määratakse" kõige sagedamini neile, kes soovivad vabaneda väljaveninud kõhust, enamasti on need hiljuti sünnitanud naised. Regulaarne harjutamine võimaldab teil vabaneda vistseraalsest (sisemisest) rasvast ja vähendada oluliselt vöökohta. Meestele meeldib vaakum, sest see suurendab rindkere visuaalselt - pidage meeles Schwarzeneggerit peaaegu herilasevöö ja arenenud rinnaga. Vaakum aitab treenida põiki kõhu- ja kõhulihaseid ilma neid pumpamata ja saab täiusliku lameda kõhu.
Vaakumi väga oluline omadus - see aitab arendada südamiku lihaseid ja aitab parandada rühti, töötab siseorganite prolapsi ennetamisena. Liikumine parandab vaagnaelundite verevoolu ja hoiab ära ülekoormuse. See on naiste jaoks väga oluline punkt.
Vaakumi harjutamiseks pole vaja erivarustust ja harjutada saab kõikjal, isegi tööl.
Kui teil on valdavalt istuv töö, siis peate kindlasti oma kehahoiakut jälgima. Vaakumi sooritamine aitab teid selles. Harjutuse boonuseks võib olla põikilihase (kõige sügavama) aktiivne treenimine. Kontrollige ennast - selg peaks olema sirge ja kõht olema heas vormis. See ei tähenda, et peate seda pidevalt sisse tõmbama, kuid te ei pea seda maha viskama. See on väga hea harjumus - kehaasendi kontrollimine muudab teie figuuri atraktiivsemaks (isegi kui teie kehakaal ei muutu) ning kõhulihaste heas vormis hoidmine säästab teid ülesöömisest.
Vastunäidustused
Vastunäidustusi on vähe, kuid on väga oluline neid teada. Rasedus ja kriitilised päevad. Esimesel juhul - see on rangelt vastunäidustatud, teisel - juhinduda riigist, kuid eksperdid ei soovita püsivalt. Ja vaevalt soovite vaakumit teha - see on ebamugav ja isegi valus. Seetõttu lükake tava mõneks päevaks edasi.
Seedetrakti haigused, südame ja kopsude patoloogiad on samuti ranged vastunäidustused.
Pärast keisrilõike ja kõiki kõhuoperatsioone on vaja konsulteerida oma arstiga - ainult tema saab otsustada treeningu jätkamise. Diastaasiga vaakumit tuleks praktiseerida - kõik on siin individuaalne ja nõuab kvalifitseeritud hinnangut.
Vaakum "laine" - nauli
Järgmine raskusaste on kõhuga lainete löömine. Seal on horisontaalsed ja vertikaalsed lained. Esimesi on natuke lihtsam omandada. Välja hingates tõmmake kõht sisse ja hoidke ainult ülakõhulihaseid pinges. Seejärel ühendage nendega järgmine lihaste "plokk", seejärel teine ja lõdvestage kõige ülemine. See on laine algus. "Vabastage" lihaste pinge kõige madalamale ja seejärel - korrake. Peaksite tundma kõiki kõhulihaste kuubikuid, võite kõigil neist pikutada eraldi.
Vertikaalset lainet on palju raskem hallata ja seda peetakse kõrgeimaks oskuste tasemeks. Esinetakse seistes. Hingake välja, kallutage kergelt ettepoole, pange käed põlvedele, tõmmake kõhtu ja kandke oma keharaskus kätele. Sellisel juhul peaksid kaldus lihased (küljel olevad) läbi kukkuma ja sirged peaksid välja tulema ja pingutama. Laineks viige oma keharaskus paremale käele - siis "kukub läbi" rulli vasak külg (sirglihastest) ja kui raskus vasakule käele viia, läheb parem pool sügavale.
Väga oluline märkus - lõpetage praktika alati vasakul küljel. Vaakum mõjutab muu hulgas soolestikku ja parandab selle peristaltikat. Et see õigesti "töötaks", tuleb laineid teha oreli suunas. Vasakul küljel peatumine aitab jääkained soolestikust eemaldada.
Nauli on vastunäidustatud ülekaalulistele. Kuigi vaakumil endal ei ole vastunäidustusi kaalu osas.
Kõhu vaakum on osa "suurest lossist"
Suur loss koosneb neljast väikesest:
- juur,
- kõhu,
- kurgus,
- keel.
Juureluku valdamiseks pange oma jalad puusa laiusele, painutage põlvi, toetage käed neile, nihutage oma kaalu. Alaselg ja kõht peaksid olema lõdvestunud. Juureluku sooritamiseks tõmmake perineumi lihased kokku ja hoidke neid staatilises asendis. See tava sarnaneb kuulsa Kegeli harjutusega, kuid staatiline. See kindlus on kõige olulisem - teiste losside alus. Kui te seda regulaarselt harjutate, tõmbate alakõhulihaseid märgatavalt pingule.
Kõhulukk on tegelikult vaakum.
Kurguluku teostamiseks tõmmake kroon ülespoole, suunake lõug kaela sälku ja võtke samal ajal pea tagasi. Proovige alla neelata. Kui teil ebaõnnestus, on lukk õigesti tehtud. Kui ei, siis peate veel natuke harjutama. Tuuletoru sulgemiseks on vaja kurgulukku - see on kõhuluku sooritamisel väga oluline.
Keelelukk on kõige lihtsam. Suunake keele ots ülespoole ja asetage see hammaste taha ülemisele taevale.
Järgmine harjutamise etapp on kolme luku samaaegne hoidmine asendis: kui keha on kallutatud, toetuvad käed jalgadele ja kogu raskus on kätele. Siis saate lisada neljanda luku - vaakumi.
Kuidas kaalust alla võtta vaakumit
Kalorite defitsiit mängib alati võtmerolli. Ükski konkreetne harjutus ei aita kaalust alla võtta, vaid lihtsalt toniseerib lihaseid. Vaakumiga on sama lugu. Kui te ei järgi oma dieeti, sööge maiustusi üle ja ootate, kuni vaakum aitab, siis vaakum ei aita. Kaalust alla võtmine on väga keeruline protsess ja treenimine on lihtsalt vahend unistuste keha teritamiseks.
Kui teie kõhul on nõtke nahk või, nagu seda nimetatakse, "stressirohke" kõht - vaakum on täpselt see, mida vajate. Kuid vaakum ei põleta 30 sentimeetrit rasva, mida olete aastate jooksul söönud.
