Ühel jalal olevad kükid on suurepärane harjutus, mis võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt pumbata kõiki jalalihaseid ilma raskusi kasutamata. Lülisamba probleemide korral on kangist loobumise oskus väga oluline. Lisaks võimaldavad kükid treenida südamiku lihaseid, luues alaseljale tõelise lihaskorseti.
See on vajalik
- - tool;
- - vertikaalne tugi;
- - rätik.
Juhised
Samm 1
Seisa seljaga tooli poole, üks suur samm eemal. Asetage parema jala varvas tooli istmele. Asetage käed vööle. Istu sügavalt vasakule jalale. Naaske algasendisse ja korrake seda. See harjutus on väga kasulik puusa sirutajate ettevalmistamisel tõeliste ühe jalaga kükitamiseks.
2. samm
Seisa laia sammuga tooli külili. Asetage parem jalg istmele. Pange oma tugijalg kergelt kokku ja sirutage. Asetage käed vööle. Võtke oma vaagen tagasi ja kükitage võimalikult sügavale. Püüa paremat jalga mitte painutada. See valik on tasakaalu säilitamise mõttes keerulisem, see aitab arendada paindlikkust ja treenida adduktori puusasid.
3. samm
Kinnitage rätik rinna tasemel vertikaalse toe külge, nii et otsad ripuksid lõdvalt. Haara mõlema käega rätiku otstest ja astu tagasi. Hoidke rätik pingul ja hoidke käed täiesti sirged. Hoidke tasakaalu rätikuga ja laske end ühel jalal sügavasse kükki. Teine jalg on sirge ja välja sirutatud. Naaske püstiasendisse ja korrake seda. Olete peaaegu valmis täielikuks kükiks.
4. samm
Seisa parema jalaga tooli või pingi serval. Pange oma käed vabalt alla. Selg peaks olema sirge, õlad allapoole. Alustage liikumist vaagna tagasi tõmmates, nagu istuksite toolil. Põlve saab veidi ette tõmmata. Tugijala kand ei tohiks toolilt maha tulla.
5. samm
Asetage uisutatav jalg peaaegu kõige serva juurde. Nii et vaba jalg ei sega liikumist, põrandale või tooli istmele toetumist.
6. samm
Ärge langetage oma pilku, vaadake otse ette. Pea ette kallutades võite hõlpsalt kaotada kontrolli kehaasendi üle, ta hakkab pea järel kallutama. Selle tulemusena võite kaotada tasakaalu.
7. samm
Ärge kinnitage tugijala põlve jäigalt. See peaks kergelt vedruma, vastasel juhul on liigese koormus liiga suur ja võite vigastada.
8. samm
Tasakaalu paremaks hoidmiseks sirutage kükitades käed rinna ette.
