Ajakirjanduse korrektseks ja tõhusaks väljatöötamiseks ning lihaste leevendamiseks peaksite arvestama spetsiaalse dieediga ja sooritama harjutuste komplekti. Selles aitavad kogenud spetsialistide nõuanded.
Harjutused lihaste leevendamiseks
Tuleb meeles pidada, et treenimine annab lihaste reljeefi moodustamise töös mitte rohkem kui 20%. Sellisel juhul peaks tund sisaldama nii südame- kui ka jõuharjutusi. Esimese eesmärk on alustada rasva põletamise protsessi, teise eesmärk on vältida keha lihasmassi vähenemist.
Lihaste leevendamise kallal tuleb unustada mitte ainult hantlite külgedele tõstmine ja bicepsi koolutamine, vaid ka tavalised kõhulihaste harjutused. Koolituse rõhuasetus peaks olema põhiharjutustel, rühmitades need hoolikalt ühte õppetundi.
Lihaste leevendamise programm on 8-nädalane treeningtsükkel. Nad teevad tunde 2 korda nädalas, väljaspool kardiotreeninguid. Seeriate vaheline paus peaks olema 2-3 minutit. Optimaalne kasutatav kaal on 80% tavapärasest kaalust.
Soojendusperioodil jälgige hoolikalt oma pulssi. Lisaks tehke enne iga uut jõuharjutust üks kerge soojenduskomplekt.
Jõutreening peaks olema järgmine harjutuste tsükkel:
1. Soojendus - 5-7 minutit, kui pulss ei ületa 60%.
2. Pingipress lamavas asendis - 8-10 kordust 3 seerias.
3. Kükid - 8-10 kordust 3 seerias.
4. Pingipress seisab - 10-12 kordust 2 seerias.
5. Deadlift - 8-10 kordust 2 seerias.
6. Rihmarattad - 10-12 kordust 2 seerias.
7. Jahutage - 5-7 minutit.
Kardiotreening
Rasvapõletusprotsesside tõhusaks aktiveerimiseks peate lisama 1-2 kardiotreeningut nädalas. Need peaksid olema korralikult vaheldumisi jõutreeningutega. Südameid tuleb teha tühja kõhuga hommikul või 2-3 tundi pärast sööki.
Treeningu ajal on oluline töötada 60-80% LSP tsoonis. Seanss peaks kestma 40-50 minutit. See võib olla kas sõudmismasin või ellipsoid või aeglane jooks. Pöörake hoolikalt tähelepanu oma pulsisagedusele.
Õige toitumine
Toitumise põhireegel on tarbida päevas vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Samuti peaksite vähendama tarbitavate toitude päevast kalorsust mitte rohkem kui 20%.
Rasvade ega süsivesikute kogus ei mängi olulist kaloraaži jälgides mingit rolli. Keha pole nii oluline sellest, millest ta saab kaloreid ja energiat, veelgi olulisem - kui palju. Maastikul töötades tasub meeles pidada: toitumine on peamine edu reegel.
