Jõutreening ehk raskustreening on kehaliste harjutuste tüüp, mis kasutab raskusi. Regulaarselt treenides tugevdavad jõutreeningud lihaseid ja parandavad üldist tervist. Jõutreeningutest maksimumi saamiseks on väga oluline teada jõutreeningu põhiprintsiipe.
Juhised
Samm 1
Määratlege treeningu eesmärk. Teie treeningstiil sõltub teie eesmärgist. Näiteks kui soovite kaalust alla võtta, ei pruugi lihaseid kasvatav treeningprogramm teie jaoks töötada ja vastupidi. Seetõttu ei tohiks te esimest korda ette nähtud programmi teha ega kellegi teise treeninguid jõusaalis kopeerida. Iga eesmärk nõuab kaalumisel erinevat lähenemist.
2. samm
Kui soovite lihaseid kasvatada, töötage suhteliselt raskete kaaludega, kusjuures komplekti kohta on vähe kordusi. Näiteks tehke iga harjutuse jaoks üks kergekaaluline soojenduskomplekt, seejärel kolm komplekti kaaluga, mida saate teha mitte rohkem kui 8-10 kordust. Töötage aeglaselt. Andke lihastele korduste vahel 1-2-minutiline paus, et teil oleks kogu treeningu jaoks piisavalt energiat. Proovige igal treeningul järk-järgult suurendada töövõimet, säilitades komplektis sama arvu kordusi.
3. samm
Teie eesmärk on kaotada rasva ja saada lihaseid. Jõusaalis töötage kergete raskustega, kuid palju kordusi - 15-20 korda. Vähendage seeriate vahelisi intervalle 20–30 sekundini. Ringtreening on ennast hästi tõestanud: kõiki harjutusi tehakse üksteise järel ilma vaheajata, see on üks ring. Tehke 3-5 neist ringidest. Puhake ringide vahel 2-3 minutit. Pärast jõutreeningut tehke kindlasti aeroobne treening. See võib olla jooksmine, kiires tempos kõndimine, elliptilise treeneri või stepperiga harjutamine. Aeroobne treening peaks kestma vähemalt 30 minutit.
4. samm
Harjutage rohkem vabu raskusi. Simulaatoreid on lihtne ja mugav kasutada: enamikul neist on üksikasjalikud juhised ja skeemid, lisaks on simulaatorid konstrueeritud nii, et need võimaldaksid õppuse ajal maksimaalset tuge. Kuid simulaatorid, erinevalt vabaraskustest, ei võimalda nii erinevat liikumist, nad on mõeldud töötama ainult kahes suunas. Seega töötavad lihased vähem intensiivselt, simulaatorid võtavad neilt osa koormusest ära, kuna teil pole vaja tasakaalu säilitada ja oma keha kontrollida.
5. samm
Sõltumata sellest, millise treeningstiili valite, järgige õiget treenimistehnikat. Isegi väikeste raskustega töötamine võib olla traumaatiline, kui tehnikat ei järgita. Peaaegu igas harjutuses oma tehnika õigsuse kontrollimiseks kasutage järgmist kontrollnimekirja: 1) selg hoiab loomulikku kõverat; 2) Põlved ja liigesed on kergelt painutatud; 3) raskuse liikumisega on seotud ainult need lihased, mille arendamisele harjutus on suunatud; 4) Te ei tunne äkilisi teravaid liigesvalusid.
Kasutage rihma, et pakkuda liigestele treeningu ajal täiendavat tuge.
