Integreeritud lähenemine põhiülesandele aitab teil soovitud tulemuse kiiresti ja tõhusalt saavutada. Algajate jaoks tuleb tundides pea meeles pidada, et oluline pole kvantiteet, vaid kvaliteet. Samuti ei ole üleliigne mõelda dieedile.
Koduõppeprogramm
Kodused treeningud on soovitatav läbi viia hantlitega. See ehitatakse lihtsa põhiprogrammi põhimõtetele. See kõigi lihasrühmade terviklik treening lisatakse ühte õppetundi.
Kavandatud harjutusi, kui alustate nullist, soovitatakse sooritada suurema kaaluga, kuid vähem kordusi. See on tingitud asjaolust, et programm esitatakse regulaarselt treenivatele sportlastele.
1. tund
Hantli õlgade õlg - 8-10 kordust 2 seerias.
Ühe jala kopsud - 10-12 kordust 2 seerias.
Seisev hantlipress - 10-12 kordust kolmes komplektis.
Hantli kükid - 8-10 kordust 3 seerias.
Push-ups - maksimaalselt 2 komplekti.
Hantli pingil vajutamine - 10-12 kordust 3 seerias.
Push-ups (vahelduvad haarded) - maksimaalselt 2 komplekti.
Hantliread - 12-15 kordust 3 seerias.
2. seanss
Hantlite tõstmine enda ette - 12-15 kordust 2 seerias.
Külghantli tõstmine - 12-15 kordust 3 seerias.
Dumbbell Deadlift - 8-10 kordust 3 seerias.
Tagurpidi surumine - maksimaalselt 2 komplekti.
Hantlite aretamine lamades - 10-12 kordust 3 komplektina.
Push-ups (vahelduvad haarded) - maksimaalselt 2 komplekti.
Ühe käega painutatud hantlirida - 12-15 kordust 3 seerias.
Triitsepsi hantli lokid - 10-12 kordust 3 seerias.
Koolitusprogrammi selgitused
Kodus saate pumbata vastavalt esitatud programmile 3-4 korda nädalas treenides. Klassid peaksid olema üksteisega vaheldumisi.
Iga treening kestab umbes 40 minutit.
Enne oma tegevuse alustamist tehke kerge soojendus. See valmistab teie lihased peamiseks koormuseks ette. See võimaldab teil vältida igasuguseid vigastusi. Tund tuleks lõpetada lihaseid venitades. Soojendusharjutusi leiate veebis ja neid saab vaadata veebis.
Kõhulihaseid tuleb pumbata seansi lõpus või puhkepäevadel. See lähenemine võimaldab teil soovitud tulemuse saavutada lühikese aja jooksul.
Treeningu läbiviimisel on selle kompleksi harjutusi soovitatav teha paarikaupa. Näiteks pärast koputamist peaksite sõna otseses mõttes 10 sekundit puhkama ja kohe õlgu kehitama. Pärast nende täitmist peaks ülejäänud aega võtma 30–40 sekundit. Siis peate uuesti pöörduma tagasi kopsude juurde ja korrake komplekti.
Kavandatud meetod vähendab koolituse kestust ja suurendab selle efektiivsust. Lisaks valitakse harjutused nii, et kaasatud oleksid kõik lihasgrupid: triitseps, biitseps, latissimus dorsi ja rinnalihased.
