Triitseps määrab suures osas käe välimuse, kuna paksus ja reljeef sõltuvad peamiselt sellest. See õla triitsepsi lihas kiigub masinatel, hantlitega või kangiga, kuid lihtsaim ja taskukohasem viis on triitsepsi pumpamine hantlitega.
Juhised
Samm 1
Enne treeningu alustamist peate lihase soojendusega soojendama. Selleks võtke väikesed hantlid kaaluga 3 kuni 8 kg ja tehke mitu kerget liigutust, peaksite oma kätes tundma ainult minimaalset kaalu. Soojendus on vajalik triitsepsi ettevalmistamiseks täielikuks treeninguks, kaitsmiseks võimalike vigastuste eest juba harjutuste sooritamise ajal.
2. samm
Tricepsi treenimisel järgige harjutuse õiget sooritamist - koormust tuleks tunda soovitud lihases. Alustuseks on soovitatav võtta 8-10 kg kaaluvad hantlid ja teha 2-3 komplekti 6-12 liigutust. Kui mürsu kaal on liiga raske, võib see põhjustada vigastusi. Mõne aja pärast, kui tunnete, et hantli eelmine kaal ei anna triitsepsis enam õiget koormustunnet ja saate ühe lähenemisega teha rohkem kui 12 kordust, saate seda järk-järgult tõsta.
3. samm
Kõige populaarsem tricepsi pumpamiseks hantlitega on hantli pikendamine pea tagant. Selle harjutuse saate sooritada seistes ja istudes (seistes on märgatav koormus ka tagaküljel), hantlid ühes käes. Spordivarustus tõuseb sirgendatud käsivarrel pea kohale, langeb siis pea taha. Küünarnukk vaatab üles, alaselg on kergelt painutatud. Tunneta hantli raskust, venita lihast, hinga sügavalt sisse ja siruta käsi sujuvalt, hinga välja. Korda harjutust teises käes oleva hantliga. Samuti on võimalik mõlemat kätt korraga ühendada, kuid sekundaarsetele lihastele antakse suurem koormus, mis vähendab efektiivsust.
4. samm
Painutatud käepikendus on veel üks hantli harjutus tricepsi treenimiseks. Jalad on kindlalt paigutatud ja põlvedest veidi painutatud, keha on ettepoole kallutatud, vaba käsi toetub põlveliigesele, töötav käsi painutatakse küünarnukist ja surutakse keha külge. Hinga sisse, töötav käsi jõuliselt pingutades sirgub tagasi, küünarnukist sirgesse asendisse paindumata, välja hingama. Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist korrake harjutust teise käega.
5. samm
Tricepsi korralikuks hantlitega pumpamiseks on ka mitu põhiprintsiipi. Enamik harjutusi on isoleeritud, ilma teiste lihaste osalemiseta, nii et lähenemist sooritades tuleks tunda triitsepsi koormust. Veenduge, et teie õlg jääks liikumatuks. Kõik harjutused viiakse läbi ilma tõmblemiseta, aeglaselt ja sujuvalt. Püüdke valida õige kaal - harjutuse keskmises ja viimases etapis peaksid raskused olema täielikult tunda.
