Crunches on põhilised kõhuharjutused. Eelkõige võimaldavad need treenida sirglihaseid. Just väänamine on peamine harjutus kõhulahtisuse leevendamiseks. Seda harjutust on mitut tüüpi; põrandal olevaid krõbinaid peetakse klassikaks.
Juhised
Samm 1
Põrandal krõmpsude tegemiseks peate lamama tasasel pinnal. Painutage jalad nii, et põlved oleksid täisnurga all. Jalad suruti põrandale. Pange oma käed pea taha, vaadake lakke. Kui hoiate oma jalgu riputatud või asetatud kõrgusele, suureneb kõhulihaste koormus. Sel eesmärgil saate ka koorma üles võtta.
2. samm
Hinga sügavalt sisse ja tõsta hinge kinni hoides ülakeha põrandalt nii kõrgele kui võimalik, kuid et alaselga ei rebeneks. Ümardage oma selga, nagu veeretaksite oma keha rulli. Pöörake tähelepanu pea õigele asendile: maksimaalse tõusu korral peaksite välja nägema sirge. Hoidke selles asendis üks või paar sekundit.
3. samm
Seejärel laske keha välja hingates keha algsesse asendisse. Oodake mõni sekund või hingake sisse ja välja, siis tehke järgmine keerdkäik. Veenduge, et treeningu ajal oleks vähemalt minimaalne hinge kinnihoidmine. Kõhuõõnes olev õhk toimib omamoodi luustikuna, mis on garantii, et te ei vigasta selgroogu ega alaselga.
4. samm
Kui soovite treenida sirgeid kõhu- ja kaldus kõhulihaseid, siis keerake keerdudega. Keha tõstes pöörake oma õlad ühele poole, järgmine kord tõstke teisele poole.
5. samm
Madalamate kõhulihaste töötlemiseks kasutage tagasikäike. Lama põrandal sirgelt, sirutades käed piki keha. Painutage põlvi, tõstke siis puusad, tõstes need põrandalt maha ja tõmmates põlved võimalikult rinnale. Pea ja õlad ei tohiks põrandalt maha tulla.
