Unistused ilusast toonist kujundist ei jää nii, kui lisate oma päevakavasse kiire ja tõhusa harjutuste komplekti. Naistel on oluline töötada nende lihastega, kus rasvale meeldib koguneda, ja elastsuse kadu on nähtav. Füsioloogiliste omaduste tõttu on naistele sellised probleemsed piirkonnad puusad, tuharad, vöökoht, käe tagumine osa.
Koolitusprotsessi tunnused
Igapäevased treeningud on tavaliselt lühiajalised ja keskenduvad kogu keha treenimisele. Soovitav on treenida päeva esimesel poolel - see aitab kehal rõõmu tunda, parandada meeleolu. Treeneritel on tühja kõhuga treenimise osas erinevad arvamused. Keegi pooldab seda lähenemist, keegi vastupidi soovitab enne tunde süüa umbes poolteist tundi, et anda kehale vajalikku energiat.
Oluline on meeles pidada, et igasugune treening on mõeldud täiesti tervetele inimestele. Kõigil teistel, eriti neil, kellel on probleeme põlvede, liigeste, selgroo, veresoontega, on soovitatav pöörduda arsti poole. Treeningute ajal oma tunnete kuulamine on muidugi õige, kuid ka ennast ei tohiks haletseda. Just viimastel kordustel tuleks harjutust kõvasti anda, siis on lihased tõesti töösse kaasatud ja liigne rasv põletatakse. Muidugi ei aita ükski treening probleemipiirkondades rasvavarudest vabaneda, kui neid ei kombineerita õige toitumisega.
Teine oluline punkt, mida kaaluda, on see, millises tempos treenida. Harjutuste vahel ei tohiks te liiga kaua puhata. Kõige mugavam viis töötamiseks on taimer, mille saab rakendustena telefoni laadida. Iga harjutust on soovitav sooritada 30 sekundist 1 minutini 10-15 sekundilise vaheajaga. Loomulikult ei piisa 5 harjutuse ühe ringi täisväärtuslikuks treenimiseks. Parim variant oleks korrata kogu kompleksi 3-5 korda. Puhake ringide vahel - mitte kauem kui 1 minut.
Kui taimeri kallal töötamine on mingil põhjusel ebamugav, saate korduste arvu kokku lugeda, suurendades neid harjumisel järk-järgult. Näiteks algajate jaoks alustage 10-15 korda ja minge 25-30-ni. Nagu juba mainitud, tuleks viimaseid kordusi kõvasti anda, alles siis on jõupingutuste tulemus nähtav.
Vastupidavuse kasvades võivad ja peaksid harjutused olema keerukad, lisades neile erinevaid spordivarustusi - raskused, hantlid, fitball, fitness-kummipaelad.
Esimene harjutus: kükid
Kükid on põhiharjutused, ilma milleta on võimatu kauneid tuharaid üles pumbata ega anda neile ümarat, korralikku kuju. Treeningutel saate kükitamisest loobuda ainult siis, kui on olemas mõjuvad põhjused - probleemid põlvede, selja või veenilaienditega.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks peaksite sirgelt püsti seisma, jalad õlgade laiusesse asetama. Alla laskumisel on oluline tagada, et põlved ei läheks varvastest kaugemale ning reie ja sääre vaheline nurk oleks 90 is lähedal. Kükitada tuleb sirge seljaga, üsna ettepoole kallutades - see tekitab reie esipinnale vähem stressi.
Üles tõstes ei pea te põlvi täielikult sirgendama, justkui "klõpsates" neid, kuna see kahjustab liigeseid. Samuti peate tõstmise kõrgeimas punktis proovima tuharaid täiendavalt pigistada, jätkates seeläbi harjutust ja suurendades selle efektiivsust.
Treenerid soovitavad tundide ajal välja selgitada aju ja lihaste seos, st keskenduda nendele kehaosadele, mis on tööl, ja vastupidi, mõttetult välja lülitada mittevajalikud lihased.
Harjutus 2: kopsud
Harjutusi jalgade ja tuharate jaoks on kõige parem teha üksteise järel, et lihaseid võimalikult palju väsitada ja neid hästi treenida. Kopsud on ka põhiline harjutus. Neid saab teha nii edasi kui ka tagasi. Harjutuse ajal on soovitav jalgu mitte vahetada, et ei tekiks asjatut puhkust. Parim on teha täielik lähenemine ühel jalal ja seejärel kõik kordused teisel jalal.
Lähteasend on sama, mis kükil. Seejärel astutakse sirge seljaga samm edasi (või tagasi). Sellisel juhul ei ulatu tugijala põlv üle varba ja teine põlv puudutab peaaegu põrandat. Mõlemal jalal peaksid reie ja sääre vahelised nurgad jääma sirged. Esialgu on esinemistehnika kontrollimiseks kõige parem teha kõiki harjutusi peegli ees.
Tuharalihase koormuse rõhutamiseks on jällegi lubatud väike ettepoole painutamine. Püsti seistes peate proovima kandva jala kehakaalu kandu kanda, siis on tuharalihased korralikult koormatud.
Kolmas harjutus: painutatud jalg tõstab
Harjutuse sooritamiseks peate laskuma neljakäpukile, panema käed õlgade alla. Püüa mitte alaselja liiga painutada. Ristnurga all painutatud jalg tuleb kergelt põrandaga paralleelist kõrgemale tõsta. Sel juhul proovige jala varba enda poole tõmmata ja kõige kõrgemas punktis pigistage lisaks tuharalihast.
Esiteks tehakse kõik kordused ühel jalal ja alles siis toimub jalgade vahetus. Selle harjutuse keerukust suurendab hästi jalgade kaalumine, fitness-elastse riba või hantli vastupidavus, mis kinnitatakse põlve alla.
4. harjutus: plank
Kui olete alakeha lõpetanud, saate liikuda edasi oma seljale ja kõhulihastele. Lati on lubatud teha väljasirutatud kätel või küünarnukkidel. Peaasi, et peopesad või küünarnukid asuksid õlgade all. Jalad toetuvad varvastele. Peate oma keha kinnitama, toetudes küünarnukkidele (või peopesadele) ja varvastele.
Samal ajal proovige mitte painutada alaselga ja mitte tõsta tagumikku "maja" abil. Küljelt vaadates peaks pea ülaosast kontsadeni moodustuma sirgjoon. Selle asendi säilitamine aitab kaasa pressi- ja tuharalihaste pingele, mis ei lase kehal vajuda ega ülespoole painutada.
Plank on staatiline harjutus, mõnikord lisatakse sellele raskuste suurendamiseks ja täiendavate lihaste kaasamiseks dünaamilised elemendid. Algajate jaoks võite hakata baaris seisma 30 sekundit, suurendades aeg kolmes seerias järk-järgult vähemalt 1 minutini.
Viies harjutus: burpee
Burpee (või burpee) on üks populaarsemaid vastupidavuse ja rasvapõletuse harjutusi. See kasutab üle 90% kogu keha lihastest. See ei sobi kõigile, eriti kui on probleeme veresoonte või rõhuga.
Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuses. Siis peate kükitades laskuma, kuid ärge tõuske, vaid toetage oma käed põrandale, sirutades oma jalgu järsult. Keha asend peaks olema sarnane väljasirutatud käte planguga. Järgmisena tehakse push-up, jalad tõmmatakse hüppe abil üles kükitavasse kükki. Ja viimane element hüppab sellest asendist üles. Muidugi valmistatakse kõik burpee komponendid kiiresti, põhjendamatu viivituseta. Alguses piisab, kui teha 7-10 burpeed ühe lähenemisega.
Kõigi ülaltoodud harjutuste puhul on hädavajalik hingata õigesti, välja hingates pingutusega. Näiteks kükitades - sissehingamine toimub kõige madalamas punktis ja väljahingamine toimub ülespoole minnes.
