Plank on staatiline harjutus. Peamised esinemisega seotud lihased on kõhulihased. Samuti tugevdatakse selja, jalgade, tuharate, käte lihaseid ning üldiselt muutub lihastoonus ja rüht paremaks. Kuid peate tegema planku harjutust õigesti. Vastasel juhul võite endale haiget teha.
Juhised
Samm 1
Planguharjutuse maksimaalse efektiivsusega tegemiseks peate algpositsiooni õigesti võtma. Küljelt vaadates peaks selg olema kroonist kuni vaagnani täiesti sirge. Lülisammas peaks olema sirgjooneline. Kui hakkate küüruma või kummarduma, väheneb harjutuse efektiivsus oluliselt.
2. samm
Veenduge, et harjutuse ajal oleks pea sellises asendis, et lõug vaataks põrandat täisnurga all.
3. samm
Ärge koormake õlaliigeseid liiga palju. Seetõttu tuleb plangu ajal küünarnukid õlgade alla panna. Käed peaksid olema suletud ja moodustama kolmnurga. Pole vaja käsi pingutada. Need on vaid täiendav tugipunkt.
4. samm
Kõhu tuleks sisse tõmmata ja kõhulihased peaksid olema pinges. Harjutuse ajal ei tohiks lasta kõhul lõdvestuda ja veelgi enam, et see ei peaks vajuma. Plankharjutuse tähendus on vajalik aeg lihaste võimalikult pinges hoidmiseks, olles samas asendis.
5. samm
Planku tehes on suurim väljakutse selja asend. Veenduge, et nimmelüli ei painduks. Vastasel juhul luuakse selgroolülidele negatiivne koormus. Planguharjutuse korrektseks sooritamiseks peate ette kujutama, et selg toetub seinale või toolile, ja hoidke seda selles asendis.
6. samm
Tuharalihaste pingutamine kogu plangul aitab säilitada tasakaalu. Ära seda unusta. Lõppude lõpuks on tuharate lühiajaline pinge ka kehale kasulik.
7. samm
Jalad peaksid olema sirged. On vastuvõetamatu nende painutamine põlvedest. Puusa pingutamine aitab stabiliseerida teie tuuma.
8. samm
Jalad on ka pöördepunktid. Peate lihtsalt varbad põrandale puhkama. Samuti on oluline teada, et planguharjutuse sooritamisel on ajakirjandusele suurem koormus, mida lähemal on jalad üksteisele.
9. samm
Harjutuse ajal ei saa te hinge kinni hoida. See peaks olema ühtlane ja rahulik. Vastasel juhul võivad tekkida probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga.
10. samm
Plangutreeningut peate tegema 3-4 korda nädalas, vähemalt ülepäeviti. See annab teie lihastele vajaliku puhkuse. Minimaalne täitmisaeg on pool minutit. Soovitav on teha 3 kuni 4 lähenemist. Kui suudate ohutult täita vajaliku arvu komplekte 2 minutit või kauem, siis raskendage harjutust.
