Intervalltreening võimaldab teil liigset kaalu tõhusamalt põletada, vahetades treeningu intensiivsust. Kuid see ei sobi kõigile. Mis see on ja kuidas seda õigesti läbi viia, täpsemalt selles artiklis.
Intervalltreening on suurepärane võimalus liigsete kilode eraldamiseks ja soovimatu rasva põletamiseks. Mis on intervallid ja miks saavad need harjutused nii muljetavaldavaid tulemusi?
Mis on?
Intervalltreening koosneb väga intensiivsetest harjutustest (intensiivne faas), mille vahel sooritatakse kergemaid harjutusi (ulatuslik faas), mille eesmärk on suurendada ainevahetust ja kiirendada südame löögisagedust, mis omakorda võimaldab kaotada liigseid kilo kiiremini. Treening viiakse läbi ringidena, see tähendab intervallidena.
Intervall on aeg iga harjutuse (kõrge või mõõduka intensiivsusega) lõpetamiseks. Tavaliselt kestab see 20 kuni 40 minutit ja sisaldab soojendust ja venitusi. Samuti on äärmiselt oluline, et intensiivsed pingutused vahelduksid alati palju pikemate keskpinge faasidega ja mitte vastupidi.
Sellise treeningu läbiviimiseks on mitu võimalust. Vaheaegu saab teha jalgrattasõidu, jooksmise, köie hüppamise, kettlebelli treeningu või surumise või kükitamise abil.
Kuidas intervalltreeningut õigesti teha?
Selle õigeks saamine on intervalltreeningute jaoks hädavajalik, et saavutada soovitud tulemusi. Järgige ka teatud reegleid:
- Enne treeningu alustamist tehke lühike soojendus.
- Intervallide arv peaks olema kooskõlas treeningprogrammiga.
- Pärast treeningu lõpetamist ärge unustage venitada, mis muudab lihased elastsemaks.
- Treeni maksimaalselt 3 korda nädalas. Treeningute vahel peavad olema pausid.
- Intervalli aeg ei tohiks olla pikem kui 20 minutit.
- Intervalltreeningu valimisel on oluline vältida muid täiendavaid treeninguid, eriti jõu- või südametreeninguid.
- Ärge kunagi harjutage paastuintervalle. Pärast söömist, enne treeningut, peaks mööduma vähemalt 1,5-2 tundi pärast söömist.
- Ärge tehke intervalltreeningut piirava dieedi ajal.
Jõusaalis olles saate teha intervalltreeninguid jooksulindil ja kettlebellidel. Näiteks kõigepealt on maksimaalne jooks 20-30 sekundit. Seejärel aeglustage tempot umbes minut, et ei tekiks äkilisi peatusi. Kiiret ja aeglast jooksu saab vaheldumisi 10-15 minutit. Seejärel algab järgmine intervall, kus jooksmine asendatakse kerge jooksmise või lihtsalt kõndimisega. Kui süda on rahunenud ja keha jahtunud, saate teha viieminutilise venituse.
Kuidas intervalltreening töötab?
Ekspertide sõnul on intervalltreening kolm korda efektiivsem kui kardiotreening. Pealegi on sellel kehale järgmine mõju:
• keha aeroobse jõudluse suurendamine;
• vabaneda liigsetest kilodest;
• rasva põletamine isegi kõige probleemsematest piirkondadest;
• lihasmassi suurenemine;
• tervise parandamine;
• diabeedi, rasvumise, hüpertensiooni ja teiste tsivilisatsioonihaiguste tekkimise tõenäosuse vähendamine.
Intervallimeetod on mõeldud kõrge füüsilise vormiga inimestele ja ennekõike tervetele inimestele. See ei sobi neile, kellel on vereringe-, südame- või liigeseprobleeme. Samuti soovitatakse ülekaalulistel inimestel enne liigutamise alustamist osa lisakilodest kõigepealt kaotada.
