Kui soovite saada füüsiliselt tugevaks, hoolimata sellest, milleks seda vajate - olgu see siis sport või lihtsalt enda jaoks -, kaaluge õiget jõuprogrammi.
Vajalik
- - kaalud
- - hantlid
- - baar
Juhised
Samm 1
Kasutage treenimiseks kettlebelle, kangide ja hantleid
Nn vabaraskused on parimad abilised füüsilise jõu kogunemisel. Nad on paremad kui mis tahes simulaatorid, sest nad aktiveerivad maksimaalse arvu lihaskiude, mistõttu on nad pälvinud kõige tõhusama tiitli. Oluline on teha suurima amplituudiga harjutusi hantlite, kangide ja kettlebellidega. See on tingitud asjaolust, et lihaskiudude suurim venitus tagab nende taastumise ajal maksimaalse kasvu.
2. samm
Tehke põhilisi harjutusi
Selleks, et saaksite jõudu lisada mitte ühes konkreetses kohas, vaid kõigis kehaosades, on kõige parem kasutada neid harjutusi, mis on mõeldud suurele hulgale lihasgruppidele. Näiteks on see tõmme või kükitamine, kui koormus pole mitte ainult kätele või jalgadele, vaid ka seljale, kaelale, tuharale ja teistele lihastele. Samal ajal pole tavaline surm, näiteks bicepsi jaoks, kõige sobivam harjutus.
3. samm
Ärge kordustega üle pingutage.
Tehke väike arv kordusi, optimaalne - umbes viis, kuid igaüks neist peaks teid pigistama "pigistama". Väike arv kordusi arendab ainult vastupidavust, kuid ei mõjuta kuidagi füüsilise jõu kuhjumist.
4. samm
Suurendage lähenemiste arvu
Sõltuvalt korduste arvust võib lähenemiste arv varieeruda viiest kuni kaheteistkümneni. Võib-olla rohkem esialgu hea füüsilise vormi korral. Suurendage oma komplekte järk-järgult. Kui tunnete, et olete palju vähem väsinud, on see kindel märk, et olete muutunud tugevamaks ja saate koormust suurendada.
5. samm
Ärge unustage puhata
Parima tulemuse saavutamiseks puhake seeriate vahel nii palju kui võimalik. Optimaalsed on 10-15-minutised pausid, mille jooksul saate hingamise täielikult taastada, keha vedelikuga täiendada ja valmistuda järgmiseks harjutuseks. Ärge arvake, et mida rohkem te ennast kurnate, seda tugevamaks te muutute. Väsimus ei mõjuta kuidagi füüsilist jõudu, vaid erinevust tehtud harjutuste arvust. Piisava puhkuse korral saate teha rohkem komplekte ja saavutada parimaid tulemusi.
6. samm
Ära kiirusta
Raske koorma tõstmisel ärge kiirustage seda alla laskma. Peaksite seda tegema võimalikult aeglaselt, suurendades seeläbi koormust. Nii pingutavad lihased rohkem, pidades vastu raskusjõule. Pöörake hoolikalt tähelepanu treenimise tempole. Varda või kettlebelli langetamisel ärge oma käsi järsult lõdvestage - tehke seda sujuvalt ja ettevaatlikult.
7. samm
Harjutage sageli
Mida sagedamini treenid, seda kiiremini jõuad oma eesmärgini.
