Plank on üks populaarsemaid ja mitmekülgsemaid harjutusi, mis avaldab stressi õla-, selja-, tuharalihastele ja ennekõike ajakirjandusele.
Kuidas planku õigesti teha
- Treeningu ajal peaks selg olema täiesti tasane.
- Vaagen peaks olema põrandaga paralleelne.
- Hoidke oma õlad küünarnukkide või randmetega samal tasemel.
- Kael, selg ja jalad peaksid olema ühel joonel.
- Jalad plangu teostamisel peaksid olema täiesti sirged.
Harjutuse sisuks on võimalikult kaua baaris seismine, peamine on teha kõik õigesti. Tavaliselt alustavad algajad mõne sekundiga, suurendades järk-järgult hoiaku pikkust plangul. Hoidke oma hingamist kindlasti ka treeningu ajal.
Mida plank teeb:
- ajakirjandus muutub raskemaks
- tuharad saavad elastsuse
- selgroolüli, õlad ja käed on tugevdatud
- rüht paraneb
- kogu keha muutub toonilisemaks
Klassikaline plank: teostustehnika
Võtke horisontaalne asend, rõhutades varbaid ja sirgendatud käsi. Käed on õlgade all, jalad koos, selg sirge. Harjutuse saate hõlbustada, kui te ei toetu kätele, vaid küünarnukkidele. Selleks painutage käed küünarnukkidest, sel juhul peaksid küünarnukid olema rangelt õla all.
Külgplank: teostustehnika
Lamades külili, toetuge välja sirutatud jalgadele ja küünarnukile. Küünarnukist painutatud käsi peaks olema kehaga risti. Asetage teine käsi vöökohale. Treeningut saab raskemaks muuta, kui sirgendada tugikäsi õrnalt. See loob sirgele käele riba. Harjutuse veelgi raskemaks muutmiseks sirutage ka teine käsi.
Tagurpidi plank: teostustehnika
Istu põrandal, käed selja taga, ja tõsta siis tuharad, kuni keha moodustab sirge joone. Välja sirutatud kätega, toetuge põrandale, peaks küünarvarre ja käte vahele moodustuma 90-kraadine nurk.
Plangu täitmise aeg
- Algajatele: 4 komplekti 15 sekundit
- "Keskmise" puhul: 4 komplekti 30 sekundit
- Professionaalidele: 4 komplekti 1 minut
Nähtav efekt ilmneb umbes 2-3 nädala pärast regulaarset treeningut.
