Kaasaegses elutempos pole alati vaba aega spordisaalide ja klubide külastamiseks. Keha saab ka kodus üles pumbata. Selleks on vaja põhilisi spordivahendeid.
Kasulikud näpunäited
Keha kiireks ja tõhusaks pumpamiseks kodus peate koostama täpse treeninggraafiku ja sellest kinni pidama. Eksperdid soovitavad läbi viia tunde 2-3 korda nädalas mitme päevase pausiga. Iga treeningu kestus peaks olema 40–90 minutit, sõltuvalt teie eesmärkidest ja üldisest vormisolekust. Klassid peaksid algama kerge soojendusega, mis soojendab kõiki keha lihaseid. Seega saate vältida mitmesuguseid vigastusi ja nikastusi. Pärast seda saate turvaliselt jätkata põhiharjutustega.
Harjutuste komplekt
Käelihaste ülesehitamiseks vajate täiendavat spordivarustust - hantleid. Harjutuse sooritamiseks püsti sirgelt. Võtke hantlid oma kätesse ja painutage neid vaheldumisi küünarnukkidest. Harjutust tehakse iga käe jaoks 10-15 korda.
Järgmise harjutuse lähteasend on istumine toolil, jalad külgedelt veidi üksteisest eemal. Paremas käes peate võtma hantli. Langetage see järk-järgult põrandale, nii et küünarnukk puudutab teie parema jala reie keskosa. Pöörake õrnalt algasendisse. Korrake harjutust kahes seerias, 15–18 korda mõlemal käel.
Järgmine harjutus on vasaku vöö pumpamiseks. Asetage käed hantlitega külgedele. Pigistage neid aeglaselt küünarnukkidest, puudutades hantlitega õlgu. Pange tähele: tagakülg peaks olema tasane ja mitte painutada. Küünarnukid lahti, tõstke käed üles. Korrake harjutust 10–12 korda 3 komplektina.
Punnitused on rindkere lihaste pumpamiseks kõige tõhusamad. Asetage oma käed sõrmedega ettepoole võimalikult rindkerele. Harjutust tuleks teha 10-15 korda 2-3 seerias. Koormuse suurendamiseks võite selga riputada raamatuid täis seljakoti.
Seljalihaste ülesehitamiseks lamage kõhuli. Pange oma käed pea taha, lukustades need luku sisse. Tõstke oma rinnakorv järk-järgult põrandalt maha. Fikseerige asukoht lõpp-punktis. Pange tähele: harjutuse sooritamisel peaks pea sirutuma ülespoole. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10–12 korda 3 komplektina.
Ülemiste kõhulihaste treenimine on tuttav paljudele kooli kehalise kasvatuse tundidele. Lama tasasel pinnal. Asetage käed pea taha. Kõverdage jalad kergelt põlvedest, levitades neid õlgade laiuselt. Tõstke kere aeglaselt üles, ilma et selgroogu painutaks. Lukustage lõpp-punkt 3-5 sekundiks. Pöörake õrnalt algasendisse. Korrake harjutust 10-15 korda 3 seerias.
Alakõhulihaste ülesehitamiseks lamage künkal, nii et alakeha rippuks veidi allapoole. Tõstke oma jalad järk-järgult rinnale, painutades neid põlvedest. Tehke 3 komplekti 20 kordust.
Lama kõval pinnal. Asetage käed mööda keha. Tõstke sirged jalad aeglaselt 45-kraadise nurga all üles. Lukustage lõpp-punkt 10 sekundiks. Naaske algasendisse. Korrake harjutust 15-18 korda.
Jalgade lihaseid saate kodus kükitades üles ehitada. Siin on ka mõned nüansid. Kui te ei kükita sügavalt, langeb peamine koormus puusadele. Tuharate ehitamiseks kükitage võimalikult madalal. Korrake harjutust 15-20 korda 3 seerias.
