Horisontaalne riba on spordivahend, mis kasutab keha enda kaalu. See suudab kogu keha lihaseid treenida sama tõhusalt kui kangiga jõusaalis. Lisaks on väljas sportimine teie tervisele suurepärane.
Klassid horisontaalsel ribal: täitmise tunnused, põhiharjutused
Alustage horisontaalsel ribal treenimist kindlasti soojendusega - vigastuste vältimiseks soojendage oma lihaseid ja sidemeid hästi. Saate teha kükke, käte kiike, painutusi jne.
Erinevatel päevadel saate horisontaalsele ribale pumpada erinevaid lihasrühmi või teha kompleksi, mis katab korraga kõik lihasgrupid. Optimaalne seansside arv on kolm korda nädalas, arvestades asjaolu, et keha vajab treeningute vahel puhkust ja taastumist. Olles koostanud kompleksi, milles kõik harjutused on selgelt kirjeldatud, nende järjestus ja korduste arv, alustage treeningutega. Samuti võite leida valmis treeningmeetodi. Harjutuste komplekti valik, lähenemiste ja korduste arv sõltub teie individuaalsetest füsioloogilistest omadustest.
Biitsepsi treenimiseks vardal võtke algasend: haarake end kinni, jalad põlvedest veidi kõverdatud ja sisse tõmmatud. Tõmmake sujuvalt üles lõua juurde, samal ajal kui käte vaheline kaugus peaks olema umbes 30 cm. Selga saab üles puhuda, tõmmates üles nii lõua kui ka pea tagaküljeni. Sellisel juhul saate vaheldumisi lähenemisviise ja isegi kordusi. Mida laiem haare, seda rohkem on selga töö sisse kaasatud.
Järgmine efektiivne harjutus lihaste pumpamiseks horisontaalsel ribal on põikpuu üles tõmbamine erineva haardega, kusjuures iga lähenemise korral muutub käte asend. See tähendab, et teie ühe käe käsi on suunatud teie keha poole, teine - endast eemale. Selle abil saate tavapäraselt üles tõmmata. See tehnika annab koormuse käsivarrele ühel pool torso ja teisele seljale. Veel efektiivsemaks tagasipumpamiseks saate horisontaalse riba uuesti varustada, keevitades selle nurkades diagonaalseid põiktala. Need võimaldavad nurgelist haardumist.
Kui olete selja ja biitsepsi horisontaalsele ribale pumpanud, alustage tricepsi treenimist. Selleks langetage ennast aeglaselt 20–30 cm võrra, justkui istuks baaril ja hoiaksite seda kätega kinni, seejärel peatuge ja minge üles. See harjutus on üsna traumaatiline, nii et kõige parem on seda teha koos partneriga.
Pöörake kõhulihaseid, tõstes sirgeid jalgu rippu või põlvi rinnuni. Korduste arv ühes lähenemises sõltub teie füüsilistest võimalustest ja võib olla 20 kuni 40, lähenemiste arv - 3 kuni 6. Lõpetage treening lati küljes riputades, lihaseid venitades ja lõdvestades. See etapp võtab keskmiselt 5–7 minutit.
Kasulikud näpunäited
Kui tunnete, et teie enda kaalust ei piisa lihaste heaks treenimiseks, proovige kasutada vööle kinnitatavaid lisaraskusi. Baaris töötades kasutage nahast käepaelu. See parandab teie haardumist ja hoiab ära lihaste venitamise.
Parem on töötada horisontaalsel ribal paarikaupa, viimastel kordustel aitab teie partner surnud punktist üle saada - selliseid treeninguid peetakse kõige tõhusamaks. Proovige harjutusi teha ilma tõmblemiseta, sujuvalt üles-alla liikudes. Pidage meeles, et negatiivsete liikumiste tegemine või kere langetamine on sama töö kui selle tõstmine. Jälgige oma treeningu kvaliteeti ja puhtust. Lisaks on oluline tagada, et teie toidus oleks piisavalt valke, rasva, süsivesikuid ja vitamiine.
