Tuharaid saab kodus üles pumbata, kuid juhendajad soovitavad siiski treenimiseks valida jõusaali. Sellisel juhul tagatakse teile märkimisväärne tulemus üsna lühikese aja jooksul. Spordisaalis saate kasutada raskusi, suuri simulaatoreid ja pärast treeneriga nõu pidamist seadistada korrektselt teostustehnika, mis väldib vigastusi.
Kaunilt kontuuriga tagumik pole mitte ainult põhjus, miks suvel rannas uhkeldada, vaid ka tugevad lihased, puudub tselluliit ja enesekindlus. Põhiharjutustel on jõusaalis kergemini, ohutumalt ja kiiremini moodustada reljeefseid elastseid tuharaid kui kodus.
Jookse
Treeningut saab alustada väikese kardiotreeninguga, täpsemalt jooksulindiga. Jooksmist on pikka aega tunnustatud kui tõhusat ja mitmekülgset ravimit kogu keha lihastoonuse parandamiseks. Mis puutub alumisse ossa, siis jooksmise ajal tugevdatakse aktiivselt sääre-, vasika-, puusa- ja tuharalihaseid. Tuharate koormuse suurendamiseks seadke jooksulint väikese nurga alla. Sörkimisel proovige oma jalg kõigepealt kannale panna, alles pärast seda, kui olete varvasse kandunud.
Kükid
Järgmisena tehke tuharate kujundamiseks kõige tõhusam harjutus - kükitused. Kükke peetakse põhiharjutuseks, mis mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid annab neile ka jõudu ja mahu. Alustage kükitamist ilma raskuseta või väikese kereribaga (kangiga), tehes 3 komplekti 10-12 kordust. Harjutust ilma raskusteta sooritades toniseerite, kuid ei muuda tuharate kuju tõsiselt, seega minge esimesel võimalusel raskustega kükitamisele. Koormana kasutatakse kangit või hantleid. Kaal tuleks valida nii, et harjutuse kaks viimast kordust antakse vaevaliselt.
Algajatele on kõige parem teha kükitamist jalad laiali. Lisaks pange oma jalad mitte üksteisega paralleelselt, vaid levitage jalgade varbad veidi külgedele. Peate toetuma kanna ja jalgade välisservadele. Üles-alla liikudes jälgige oma põlvede asendit, need ei tohiks välja ulatuda üle varba ega "sissepoole voltida". Ainult kükitamistehnika õige sõnastusega saate anda põlvedele minimaalse koormuse ja maksimaalse lihase.
Kaalutud kopsud
Pärast kükitamist liikuge edasi kopsude juurde. Parim on kasutada hantleid või väikest kangit. Käed hoitakse sirgelt mööda keha, langetades raskust allapoole. Selg peaks olema võimalikult tasane. Nad hakkavad harjutust sooritama ühe jalaga ettepoole heites, teine jalg tuleks jätta tahapoole, samal ajal kui põlv on põrandal. Lähenemiste arv jäetakse samaks kui kükkides, see tähendab, et 3 lähenemist tehakse 8-10 korda. Suurendage koormust järk-järgult, viies 3-4 korduse korral korduste arvu 15ni.
Pinki vajutamine platvormi abil
Reie sisepinna pumpamiseks, suurte, keskmiste ja väikeste tuharalihaste tugevdamiseks aitab harjutus simulaatori "pingil vajutada". Sellisel simulaatoril treenimise eeliseks on see, et saate kasutada üsna suuri raskusi, kuid oluline on mitte rikkuda teostustehnikat.
Jalad asetatakse platvormile, alaselg ja tuharad surutakse kindlalt simulaatori pinna vastu. Põlvede jalgade painutamine ja pikendamine toimub rahulikus tempos, samas kui põlved ei ole täielikult välja sirutatud ning painutamise ajal ei riku nad reie ja sääre 90-kraadist nurka. Nagu kükis, on oluline jälgida, et põlved kokku ei läheks ning alaselg ja vaagna masinast lahti ei tuleks. Vale tehnika võib põhjustada alaseljale stressi. Alustage harjutuste tegemist väikese amplituudiga 8-10 korda. Tehke 3 komplekti.
Tuharalihase sild
Kõigi tuharalihaste (suur, väike ja keskmine) kvaliteetseks uurimiseks tasub treeningprogrammi lisada tuharalihas. Võite hakata seda tegema ilma kaalumiseta, lisades järk-järgult raskust varda kujul. Lisaks tuharale kaasatakse töös säärelihased, reie eesmised lihased, südamik ja lülisamba sirutajad.
Tuharalihase rakendamise alustamine tavapäraselt 3 seeriatega 8–10 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu ja lisades kaalu.
