Põhiharjutused on mis tahes lihaseid tugevdava treeningu aluseks. Neist kõige kättesaadavam on lati tõmbamine. Seda tüüpi treeningu eelised on käte erinevate asendite võimalus, koormuse kontsentratsioon teatud lihastele. Niisiis, helitugevuse suurendamiseks ja biitsepsi tugevdamiseks kasutavad nad tagasikäiguga tõmbetõmbeid.
Harjutuse efektiivsuse võti peitub õiges sooritustehnikas ja selle füüsika mõistmises. Biitsepsi treenimiseks tagurpidi käepidemetega (peopesad teie poole) peate koondama koormuse. Seda tehakse riba soovitud haarde valimisega.
Ristlati haarde valik
Lati haardumine võib olla keskmine, kui peopesad on õlgade laiuses ja seetõttu kitsad ja laiad. Mida kitsam on haare, seda suurem on biitsepsi koormus.
Lisaks koormuse reguleerimisele sõltub biitsepsi tööosa töölaiusest. Biitsepsi sisemine osa on kõige rohkem koormatud varda kitsa haardega. Kui lai, siis selle välimine pea. Keskmine seljaosa haarab koormuse suhteliselt ühtlaselt. Sellega peaksite alustama ristlati treenimist.
Üles tõmbamine, erinevalt hantlite või kangiga töötamisest, hõlmab mitmeid lihaseid. Esiteks on see latissimus dorsi alumine osa. Vähemal määral - õlavöötme, deltalihase ja rinnalihased. Ja tänu õla- ja küünarliigese liigutustele kasutatakse biitsepsi mahtu kõige paremini.
Harjutustehnika
Õige tehnika harjutamiseks ja lihaste tunnetamiseks on soovitatav enne ristlati treeningu alustamist sooritada passiivsed tõmbed. See meetod seisneb selles, et harjutust hakatakse sooritama ülemisest punktist ehk kõverdatud käte ja lõuaga üle põiklati ning selleks seisavad nad taburetil. Siis, käed aeglaselt lahti sirutades, lähevad nad alla.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks ja suurima efekti saavutamiseks peate võtma algasendi, haarates riba, sirutades käed täielikult üles ja tõmmates õlad veidi tagasi. Seejärel tõstke kere põikpuu külge, puudutades seda ülemise rinnaga. Selle liikumise ajal tehakse sissehingamine. Enne langetamist peate tegema väikese pausi. Välja hingates sirutage käed aeglaselt.
Trenni ehitamine
Soovitatav lähenemiste arv tagasikäiguga tõmmetele on 3-5 korda. Igas komplektis ulatub harjutuste arv kaheksast kuni kahekümne korduseni. Väiksemad kogused on suunatud lihasjõu ja -mahu suurendamisele ning neid kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks. Viisteist või enam kordust treenivad vastupidavust.
Selleks, et mitte peatada edusamme ja mitte kaotada klasside efektiivsust, peate aja jooksul koormust suurendama. Kui oma keha tõstmine muutub piisavalt lihtsaks, saab kasutada raskusi. See võib olla spetsiaalne vest või lihtne seljakott, mis on täidetud vajaliku koguse barbell-pannkookidega. Kaal reguleeritakse nii, et see ei ületaks 8-10 kordusvahemikku.
