Artikkel neile, kes soovivad teada saada, kuidas kiiresti ja tõhusalt lihasmassi kasvatada ilma rasvaladestusteta.
Mõnes olukorras võib meie tehtud vahemik mõjutada iga komplektiga stimuleeritavat lihaste kasvu. Ph. D. Brad Schoenfeld on teinud kuulsa uuringu, mida vaatleme selles jõutreeningu artiklis. Ta leidis, et seitsme komplekti tegemisel oleks lihaskasv sama, mis kolme kõrge korduse korral.
Jõutreeningugrupp sooritas 7 komplekti 3 kordust. Treeningute lõpetamine võttis aega 70 minutit ning uuringu lõpuks kurtsid nad liigesevalu ja üldise väsimuse üle. 2 osalejat langes liigesevalu tõttu välja.
Hüpertroofia treeninggrupp tegi 3 komplekti 10 kordust. Treeningute lõpetamiseks kulus 17 minutit, nad tahtsid rohkem tõsteid teha, uuringu lõpetasid värskena ja ehitasid sama palju lihaseid kui esimene rühm.
Kui vaatame üldisi uuringuid, näeme, et 1-3 korduse ja võib-olla isegi 4-5 korduse komplektid ei stimuleeri sama lihaskasvu kui suuremate kordustega komplektid. Need sobivad suurepäraselt tugevuse saavutamiseks, kuid mitte nii hästi lihaste kasvatamiseks.
Siis, kui jõukindluse spektri teises otsas ületavad kordused 30-40 kordust komplekti kohta, paranevad nad lihaste vastupidavuse parandamiseks, kuid hakkavad vähem lihaste kasvu stimuleerima.
Ekspert Greg Nacholsi sõnul stimuleerivad 4-40 korduse komplektid maksimaalset lihase kasvu komplekti kohta. Teiste jaoks, näiteks Mike Israet (Ph. D.), on 5-30 korduse komplektid ideaalsed lihaste kasvatamiseks. Meil on ka selliseid teadlasi nagu James Krieger, kes loeb hüpertroofia mahu uurimisel ainult üle 8 korduse komplekti. Kuid kõik need hüpertroofia kordused on sisuliselt ühesugused ja need muutuvad veelgi sarnasemaks, kui hakkame neid paigutama hea massiprogrammi konteksti.
Kui teeme komplekte 1-5, on komplektidel rohkem mõju meie liigestele ja sidekudedele, neil võib olla suurem vigastuste määr ja nende taastumine võib võtta kauem aega. Samuti on probleeme 20-40 korduse komplektide tegemisega. Esiteks peame lihaste kasvu usaldusväärseks käivitamiseks viima need lihasepuudulikkusele lähemale. Teiseks, kõrge korduse läbikukkumine on nii valus, et inimesed tunnevad end haigena. Ja kolmandaks, kõrgemad rep-komplektid võivad põhjustada tohutut lihaskahjustust, mis muudab treeningutest taastumise keeruliseks.
Nii et kui komplektid 4-40 või 5-30 võivad tehniliselt stimuleerida maksimaalset lihaskasvu, kipub hüpertroofia treenimine kulgema palju sujuvamalt, kui veedame rohkem aega tõstes 6–20 korduse vahemikus. Ja isegi selle kitseneva rep-vahemiku piires reageerivad erinevad liftid erinevatele rep-vahemikele paremini, kitsendades seda veelgi.
Kuna need on rasked ja väsitavad, on selle vahemiku alumine ots tavaliselt ideaalne suurematele kehaosadele:
Deadlift: 4-10 kordust komplekti kohta.
Eesmine kükitamine: 5-12 kordust komplekti kohta.
Pingipress: 5-12 kordust komplekti kohta.
Ülemine abs: 6-12 kordust komplekti kohta.
Pull-ups: 5-10 kordust komplekti kohta.
Ja siis tõstetakse ideaalsed kordusvahemikud abi- ja abitõstete jaoks kõrgemaks, mis on kergemad, vähem väsitavad ja taluvad tehnikas kergeid häireid. Siin on mõned tasuta juhised mõnele tavalisele isolatsioonitõstukile:
Bicepsi lokid: 8-15 kordust komplekti kohta.
Ridad: 8-15 kordust komplekti kohta.
Dipid: 8-15 kordust komplekti kohta.
Hantli pingipress: 8-15 kordust komplekti kohta.
Rumeenia Deadlift: 8-15 kordust komplekti kohta.
Zercheri kükid: 8-15 kordust komplekti kohta.
Külgmised tõstatused: 10-20 kordust komplekti kohta.
Push-ups: 10-30 kordust komplekti kohta.
Randme lokid: 12-30 kordust komplekti kohta.
Kaela lokid: 15-30 kordust komplekti kohta.
Igatahes on kokkuvõtteks see, et 4-40 korduse komplektid ja muidugi 6-20 korduse komplektid stimuleerivad peaaegu sama palju lihaste kasvu, mis võimaldab meil lihtsalt lugeda raskete seeriate arvu nädalas.
Kui teete komplekte vähem kui neli või üle neljakümne korduse, lugege need pooleks komplektiks.
