Punnituste abil saate säilitada head füüsilist vormi, treenida vastupidavust ja lihasjõudu. Neid harjutusi saab teha mitte ainult jõusaalis, need ei vaja erivarustust. Tõhusa koolituse tehnikaid ja saladusi on erinevaid.
Push-up: üldised punktid
Süstemaatiliste surumiste käigus pumbatakse tõhusalt rinnalihaseid ja triitsepsit. Treeningmetoodika valik sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest ja füüsiliste võimete tasemest. Pingutusi saate teha põrandalt, ebaühtlastest varrastest ja isegi kahe tooli vahel.
Põrandalt surumise tehnika pole üldjuhul eriti keeruline, harjutusi saab teha nii rusikalises seisus kui ka peopesades. Esimesel juhul tugevdate ja karastate käte löövaid osi, mis on oluline võitluskunstide tõhusaks treenimiseks.
Kui teie eesmärk on lihasjõu märkimisväärne suurendamine ja lihaste kasvatamine, vajate partneri abi. See kas otse või seljale asetatud lisaraskustega loob vastupanu südamiku liikumistele, lisades ja eemaldades kaalu vastavalt vajadusele.
Juhul, kui soovite püsivamaks muutuda ja oma lihaseid silmatorkavamaks muuta, võite teha lisaraskusteta surumisi, püüdes suurendada sooritatud korduste arvu.
Tõhusate surumiste saladused
On olemas tõhus push-up tehnika, mis maksimeerib lihaste tööd. Selle saladus peitub keha langetamisel ja tõstmisel puudulikus liikumisalas. See tähendab, et ülespoole surudes ei painuta ja siruta käsi küünarliigestes täielikult üles, seega pole lihastel aega puhata ja oma ressursse maksimaalselt ära kasutada.
Heade tulemuste saamiseks tuleks arvestada veel ühe punktiga: mida lühem on settide vaheline ülejäänud aeg, seda tugevam on treeningu mõju. Kuid samal ajal ärge unustage oma heaolu jälgida.
Kogenud sportlased teavad, et tõugete ajal võtavad arenenud triitseps suurema osa koormusest endale. Rindkere lihaste kõige tõhusama arengu tagamiseks saab neid osaliselt välja lülitada. Selleks on enne tavapäraseid surumisi vaja läbi viia harjutused triitsepsi lihaste pumpamiseks, võite ka erinevaid tehnikaid vaheldumisi kasutada. Näiteks kitsa toega (käed asuvad üksteisest 20–30 cm kaugusel) tõuked, kombineerige harjutustega, mis põhinevad tavalisel tehnikal.
Kui ehitate mitmest telliskivist käsitsi väljapaistvaid külgi, saate teha surumisi, venitada ja seeläbi oma lihaseid nii palju kui võimalik. Sellisel juhul on oluline mitte teha liiga sügavaid läbipaindeid, see on täis vigastusi. Enne selle tehnika kasutuselevõttu peaksite oma lihaseid ja sidemeid hästi soojendama.
Tehes mõlemas lähenemises kaks viimast surumist, peatuge 50% harjutuse etapil (käed küünarnukist kõverdatud) ja proovige selles asendis üks või kaks minutit vastu pidada. Staatilised harjutused on rasked, kuid lisaks kasvatavad nad jõudu ja vastupidavust.
Pingutuste komplektide ja korduste arv sõltub teie seatud ülesandest ja teie füüsilise vormi tasemest. Võite alustada 10-15 kordusega ja 2-3 lähenemisega, viies järk-järgult tõukamiste arvu 50-ni järjest või rohkem.
Nii treenides 3 korda nädalas 30–40 minutit, hoiate end suurepärases füüsilises vormis.
