Biitseps on suur, hästi nähtav lihas õla esiosas. Paljud sportlased panid tema treeningutele erilist rõhku. Biitsepsi peamine ülesanne on käe painutamine küünarliigesest. Sellepärast koosnevadki selle liikumise harjutused.
See on vajalik
- - horisontaalne riba;
- - kang;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Biitsepsi pumpamiseks on kõige tavalisem harjutus põrandalt surumine. Selleks võtke lamamisasend. Asetage käed õlgade laiusesse. Jälgige oma selga, see peaks olema tasane ja mitte painutada. Langetage ennast järk-järgult, painutades küünarnukid. Püüdke oma rinnaga põrandat puudutada. Tõuse aeglaselt algasendisse, tõmbudes bicepsiga kokku. Tehke 10–12 surumist. Aja jooksul saab koormust suurendada, lisades lähenemiste arvu.
2. samm
Biitsepsi saab ehitada kangitreeninguid tehes. Seisa sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusesse. Haara õrnalt oma madalama haardega kangist. Biitsepsi paremaks isoleerimiseks suruge küünarnukid kindlalt oma külgedele. Tõstke kang aeglaselt maksimaalsele kõrgusele. Laske mürsk alla. Korrake harjutust 10-15 korda. Veenduge, et lifte tehes liiguksid ainult käsivarred. Küünarnukid peavad sel juhul liikumatuks jääma.
3. samm
Veel üks tõhus harjutus on varda tõstmine rõhuasetusega küünarnukkidele. Sellisel juhul võtke mürsk ülemise haardega. Asetage käsivarred tasasele pinnale. Liigutage küünarnukid kehale võimalikult lähedale. Tõstke kang õrnalt üles. Käed peaksid olema hetkel maksimaalsel kõrgusel. Biitsepsi laadimiseks langetage kang sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Tehke 10-15 kordust.
4. samm
Horisontaalne riba võib ka bicepsi kiiresti üles pumpada. Selleks haarake baarist oma alumise haardega. Tõmmake keha aeglaselt ülespoole. Proovige riba oma lõuaga puudutada. Laske end ettevaatlikult alla. Korda harjutust 10–12 korda.
5. samm
Ehitage oma biitseps hantlite abil. Üks populaarsemaid harjutusi on kontsentreeritud tõstmine. Istu pingil. Ühe käega asetage peatus põlvele, teisega võtke hantel. Kere kergelt kallutage. Sellisel juhul peaks selg olema tasane. Painutage käsi hantlitest aeglaselt rinna poole. Püüdke oma biitsepsit võimalikult palju pingutada. Pöörake õrnalt algasendisse. Korrake harjutust 15–20 korda mõlemal käel.
