Üks kõige tõhusamaid kehalise tegevuse liike on sörkimine. See sobib peaaegu kõigile ja töötab erinevate lihasgruppidega. Pro sportlased usuvad, et enne jooksu on soojendamine kohustuslik, kuid harrastajad algajad ei pruugi sellest teadlikud olla.
Juhised
Samm 1
Tundub, miks me vajame enne jooksmist soojendust, kui sörkimine ise soojeneb? Fakt on see, et inimesed jooksevad peamiselt hommikul, kui keha pole veel ärganud. Lihased on endiselt külmad ja jäigad, mis viib sageli kukkumiste ja nihestusteni. Seega ei saa eitada enne jooksmist soojendamise tähtsust.
2. samm
Kui te ei jookse jooksulindil, vaid pargis või staadionil, kõndige intensiivselt sörkjooksu kohale - see on soojenduse esimene osa. Kui staadion või mets asub sõna otseses mõttes üle tänava, kõndige saabudes ringi. Alustage liikumist vähem intensiivselt, kiirendades oma kõnnakut järk-järgult. Piisab 500 m läbimisest aktiivse sammuga.
3. samm
5-7 minuti jooksul tehke kaela pööramine, õlgade kehitamine, kätega vehkimine, külgmised painutused, sirgete käte ristamine rindkere ees. Need lihtsad harjutused teevad suurepärase soojendustöö. Kui olete enne jooksu läbinud minimaalse soojenduse, võite alustada intensiivsemate treeningutega.
4. samm
Algajate jooksjate jaoks kahekordistage oma soojendusaega. Sooritage 3-4 tosinat sügavat, aeglast kükitamist, sirutage reie- ja vasikalihaseid, sooritage mitu staatilist harjutust - "plank", madu poos, mägipoos, kallutatud lennukipoos ja muud joogaasanad.
5. samm
Tagakülje venitus on tõhusa ja ohutu jooksu jaoks väga oluline. Kui vasikate ja reite lihaseid pole piisavalt soojendatud, suureneb põlvevigastuste oht dramaatiliselt.
6. samm
Lisaks peaks jooksmise eelne soojendus sisaldama harjutusi liigeste paindlikkuse tagamiseks. Pidage meeles, et teie pahkluud saavad joostes hakkama kolm korda suurema kaaluga. Nii et proovige teha jalgade ja põlvedega vähemalt 25 pööret eri suundades. Pidage meeles ka spetsiaalsete vetruva talla ja ortopeedilise sisetallaga kingade kohta.
7. samm
Jooksmise ajal töötavad aktiivselt mitte ainult jalgade lihased, vaid ka selg. Selleks, et sörkimise ajal alaselga ei venitataks, tehke mitu erinevat keerutust. Keerake vaheldumisi rindkere ja nimmepiirkonna selgroolüli, naastes pärast iga harjutust algasendisse ja sirutades selgroogu.
8. samm
Selja paindlikkuse suurendamiseks jooksu ajal tehke sild, kaameli poos ja selja painutused põlvedest. Tehke ka kerge kõhulihaste programm. Ärge säästke aega soojenduseks, sest selle intensiivsusest sõltub mitte ainult jooksu efektiivsus, vaid ka tervislik seisund. Pärast soojendamist alustage jooksmist, suurendades oma kiirust järk-järgult.
