Jooksmist peetakse üheks kõige tõhusamaks ja taskukohasemaks treeninguks, mis on saadaval ning see võib olla terve südame ja saledama figuuri võti. Kui soovite kandideerima hakata, siis teadke, et satute heasse seltskonda - ja üsna paljudesse. Sörkimine on vaieldamatult populaarseim liikumisviis - miljonid mehed ja naised kogu maailmas võtavad regulaarselt joosta linnatänavatel, pargiteedel või siseruumides asuvatel jooksulintidel.
Enamik naisi hakkab jooksma kaalu langetamiseks või keha kindlamaks muutmiseks ja see on täiesti õige otsus - jooksmine kulutab iga 2 kilomeetri kohta umbes 100 kalorit, tugevdab luid ja vastupidiselt levinud arvamusele põlveliigeste kahjustamise kohta võib vähendada põlveliigeste riski. artriit. Lisaks on Taani teadlased leidnud, et juba 1,5–2 tundi nädalas kulgemist aeglases või keskmises tempos võib oodatavale elueale umbes 6 aastat juurde lisada. Lisaks leiti uuringutest, et jooksmine aitab stressi maandada, tõhusalt säilitada isiklikku mugavust ja motiveerida inimesi raskustest üle saama.
Hoolimata sellest roosilisest pildist on paljudel inimestel raske jooksmist taluda, rääkimata jõu leidmisest selle armastamiseks. Nende keha valutab, kops "põleb" ja nad veedavad kogu jooksu sõites iga oma tehtud sammu. Liiga sageli juhtub see seetõttu, et jooksmine on tuntud kui juurdepääsetav ja loomulik sport ning enamik inimesi, kui otsustavad jooksma hakata, jooksevad lihtsalt majast välja, kulutamata hetkeks õiget joostmist, nagu oleks, kui see oleks nii. tennise või iluuisutamise kohta. Ja äkki selgub, et see on palju raskem kui tossude nöörimine ja kiiresti (või mitte eriti) oma jalgu samm-sammult ümber korraldada.
Seetõttu tasub kasutada mõnda treenerite ja jooksuekspertide nõuannet, mis aitavad teil õppida õigesti jooksma, vigastusi vältida ja keerulise treeningu puhtaks naudinguks muuta.
Esimene saladus: kasutage tempo leidmiseks hingetõmmet
Me kõik teame instinktiivselt, kuidas joosta, kuid enamik meist ei päri oma esivanematelt sünnipärast tunnet täpse kiiruse kohta, mida meie keha suudab säilitada. Õige kiirus sõltub sellistest teguritest nagu kaugus, mida kavatsete läbida, teie sobivuse tase ja isegi geneetiline võime - ja selle oskuse saavutamine võtab aega.
Uued jooksjad hakkavad peaaegu alati liiga kiiresti jooksma ja saavad siis liiga kiiresti auru otsa. Juba sõna "jooksmine" on meie peas lahutamatult seotud kiirusega. Siinkohal on abiks väga lihtne ja üsna tuntud nõuanne - pidage kinni kiirusest, millega saate vestlust hõlpsalt jätkata. Kui hakkad lämbuma, võta tempo maha. Kui saate jooksu ajal kõvasti laulda "Firefires, Dark Nights", lisage natuke. Asi on selles, et iga jooks tuleb lõpetada sooviga järgmine kord natuke rohkem joosta või natuke kiiremini joosta - tunned, et sul on veel midagi saavutada ja treenid meelsamini.
Algajatele on kõige parem alustada 3 jooksuga nädalas 20 minutit, vaheldumisi joostes ja kõndides. Eesmärk on iga kord järjest rohkem joosta ja aina vähem minna, kuni suudate 20–30 minutit ilma peatumata joosta, säilitades soovitud tempo vestlusega „kontrollimise“abil. See pole kiire tee, kuid isegi pärast mõnenädalast sellist koolitust, rääkimata mitmest kuust, muutute oluliselt tervislikumaks ja vastupidavamaks.
Muidugi võib pidev kiirus olla kallutamise takistuseks - tänapäeval teab iga esimese klassi laps, et intervalltreening põletab palju rohkem kaloreid. Kuid vigastuste ja kiire väsimuse vältimiseks järgige meie nõuandeid - pärast 4–3 nädala jooksul 3 korda nädalas 20–30 minuti jooksmist (ideaalis 3 kuud) lisage kord nädalas uusi elemente: näiteks neli kiirust 20 sekundit (koos kõigi sinu jõud) või kolm 30 sekundilist ülesmäge ronimist. Vaheldumisi kõrge intensiivsusega perioode vähemalt kahe minuti kerge sörkjooksuga. Iga nädala või kahe järel lisage oma intervallidele 10 sekundit.
Teine saladus: ära jookse iga päev
Tõde on see, et treenimine ja kordamine on edu võti. Iga jooks tugevdab teie lihaseid, luid, liigeseid ja sidemeid ning mida rohkem te jooksete, seda tugevamaks ja tervislikumaks nad muutuvad. Kuid liiga palju ei tähenda liiga head. Trikk on leida magus koht, kus jooksed piisavalt sageli, et muudatusi algatada, kuid jätad kehale siiski piisavalt aega taastumiseks. Tasakaal on peen ja peate leidma teile sobiva valemi.
Jällegi on algajatele 3 jooksu nädalas ideaalne. Kui jooksed vähem, on raske märgata edasiminekut, rohkem - ja kehal pole piisavalt aega taastumiseks. Kui te pole aastaid või mitte kunagi trenni teinud, võite alustada kahe jooksuga nädalas, kuid lisada sellele üks või kaks kõndimis- või rattaretke. Kui olete juba 3 kuud regulaarselt teinud 3 jooksu nädalas, võite lisada neljanda, mis on ilmselt ideaalne enamiku inimeste jaoks, välja arvatud muidugi professionaalsed sportlased.
Kolmas saladus: keskenduge ajale
Muidugi, kuidas inimesed mõõdavad oma jooksu kilomeetrite või minutite kaupa, on isikliku eelistuse küsimus. Mõni algaja võib leida, et "jooksin 3 kilomeetrit" kõlab palju hirmutavamalt kui "20 minutit jooksu", samas kui maratonijooksja võib eelistada märkida "jooksin 20 kilomeetrit", mitte täpsustada, kui kaua see tal aega võttis. … Mõlemal juhul on õige distantsi või kestuse valimine lähtuvalt oma eesmärkidest ja vormisolekust oluline samm igast treeningust maksimumi saamiseks, kuid proovige mitte üle pingutada.
On veel üks põhjus, miks algajatel on parem ajastada - see vabastab osa survest. Kui teil on halb päev või teil on halb enesetunne, võite tempo aeglustada, aeglustada ja jõuda ikkagi oma 15-20-30-minutise jooksmisega päevas. See on motiveerivam kui plaanitud distantsi läbimiseks tuleb joosta lisaaega või halvemal juhul jooksu lõpetamata jätmine ja koju naasmine lüüa ja süüd tunda.
Lisaks lihtsustab jooksude mõõtmine minutites intervalltreeningute integreerimist nendesse (1 minut jooksu kogu jõust, 2-3 minutit rahulikus tempos) - kestus ei muutu, kuid intensiivsus ja kalorite tarbimine muutuvad suurendama.
Kui teie eesmärk on maratonide läbimine, peate aja jooksul muidugi pöörama tähelepanu vahemaale, kuid veenduge, et läbite distantsi aeglaselt ja järk-järgult. Alustage sellest, et mõõdate vaid ühe jooksu nädalas kilomeetrites ja lisage tavalisele distantsile kilomeeter või kaks, hoides ülejäänud kaks treeningut mõnda aega samana. Teine väga hästi toimiv reegel on suurendada oma nädalast läbisõitu mitte rohkem kui joostud päevade arv nädalas (näiteks 3 km nädalas, kui jooksed 3 päeva). Püüdke mitte üle pingutada - ja see õnnestub teil!
