Fitnesstreenerid, spordiajakirjade artiklid ja fitnessi veebisaidid räägivad pidevalt, kui oluline on enne treeningut soojenemine või soojendus teha. See kehtib igasuguse tegevuse kohta: nii harjutus simulaatoritel kui ka venitamine. Soojendamine võimaldab teil lihaseid eelseisvaks stressiks ette valmistada ja kaitsta neid vigastuste eest.
Miks enne venitamist lihaseid soojendada?
Sügava venituse ajal on lihaskiud väga stressis. Erinevalt tugevusest või mõnest muust harjutusest ei arenda see koormus mitte jõudu ega vastupidavust, vaid lihaste paindlikkust. Kuid lihaskiud saavad ka mikrovigastusi, mis paranevad puhkeperioodil, parandades seeläbi paindlikkust. Lisaks mõjutab venitamine kõõluseid ja sidemeid, mis muutuvad samuti järk-järgult paindlikumaks.
Venitamine on väga traumaatiline tegevus, juhuslik ebamugav liikumine, liiga terav impulss, vale kehahoiak võib lihast tõsiselt kahjustada või sidet venitada. Seetõttu on soovitatav treenida ettevaatlikult, koormust väga aeglaselt kasvatades. Kuid peamine on see, et enne iga õppetundi peate tegema soojenduse, valmistades nii lihaseid venitamiseks ette. Kui kõõluste ja sidemete lihased on enne venitamist veidi stressis, valmistab see keha ette: vereringe paraneb, lihased saavad täiendava verevarustuse ja varustatakse hapnikuga, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.
Soojenduse ajal ei pea te tugevalt pingutama, soojenduse ülesanne on leevendada pingeid, eemaldada lihaste jäikus, kuna lõdvestunud lihased venivad paremini. Samuti tõuseb soojenduse ajal lihaskiudude temperatuur, mis aitab kaasa ka lõõgastumisele. Keha kohaneb füsioloogiliselt aktiivse treeninguga, energia tootmiseks hakkavad tootma vajalikud ained ja hormoonid. Lisaks on see psühholoogiline ettevalmistus - tõsiste harjutustega on alati raskem alustada ning kerge soojendus võimaldab teil protsessis kaasa lüüa.
Kuidas lihaseid enne venitamist soojendada?
Soojendust peate alustama kõige lihtsamate harjutustega: pea pöörded, õlgade ja käte pöörlevad liikumised. Kiirust suurendage järk-järgult, suurendage intensiivsust väikeste sammudega. Murdke soojendus mitmeks etapiks, alustades ülakehast ja lõpetades alakehaga.
Soojenduseks enne venitamist saate kasutada lisaks lihtsate harjutuste komplektile ka väikest kardiotreeningut - sörkimist, statsionaarsel rattal treenimist või spordimängu. Oluline on alustada äärmiselt väikese intensiivsusega, näiteks alustada jooksmist kiire kõndimisega, järk-järgult tempot tõstes.
Soojendus peaks kestma 5-7 minutit. Kui kulutate sellele rohkem aega, võivad teie lihased väsida ja pingutada, mis ei aita head venitust. Pöörake rohkem tähelepanu lihastele, mida kavatsete venitada.
