Lihaste koormust on võimalik suurendada pärast kuue kuu pikkust pidevat treeningut, mille käigus alus asetatakse. Vastupidavuse, jõu ja mahu suurendamiseks on neli peamist meetodit.
Inimese kehal on tohutu varu. Õige lähenemisega treeningprotsessile saate lisaks jõule ja lihasmassile ka vastupidavust suurendada.
Lihaste koormuse suurendamise küsimuse muretsevad kõige sagedamini kulturistid, kes on valmis lihasmassi nimel tundide viisi trenni tegema. Selleks, et mass kasvaks kehale kahjustamata, on vaja läheneda protsessile doseeritult. Kuid kõigepealt peate läbima baaskoolituse, et panna alus, harjuda koormustega. Selleks kulub tavaliselt kuus kuud.
Põhimeetodid koormuste suurendamiseks
Esiteks suurendage oma töökaalu. Tähtis on seda teha süstemaatiliselt, ilma tõmblemiseta.
Teiseks vähendage seeriate vahelist puhkeaega. Nii arendatakse vastupidavust, mis on oluline noortele sportlastele, kes panevad aluse tulevasele tervisele.
Kolmandaks suurendage igale lihasrühmale tehtavate lähenemiste arvu.
Neljandaks suurendage iga lihasrühma jaoks treeningu hulka.
Oluline on keskenduda oma praegusele füüsilisele seisundile. Võite kombineerida mitut meetodit, arendades välja oma treeningalgoritmi. Sellisel juhul võetakse põhimeetodiks üks meetod, ülejäänud toimivad täiendusena.
Kaalutõus
Kaalu kasvades kasvab lihasmass kõige tõhusamalt. Oluline on lisada kaalu järk-järgult, unustades võistluse tulemuste nimel. Plaadid jäävad ootama. Kõige sagedamini valitakse raskuste vaheline samm paar kilogrammi. Näiteks biitsepsiga töötamiseks visatakse 1 kg, kuid rindkere või jalgade lihastele - 5 kg.
On oluline, et kaalu lisamisel ei oleks kordusi märgatavalt vähenenud.
Puhkuse aja vähendamine
Sellisel juhul tehakse põhitöö kergendusega. Minimaalne paus ei tohiks olla väiksem kui 30 sekundit. Kuid superset tehnika kasutamisel on erandeid.
Lähenemiste arvu suurendamine
Kui esimestes treeningutes tegite viis lähenemist, siis peate tegema vähemalt kuus lähenemist või isegi seitse lähenemist, kui keha seisund lubab. Kuid samal ajal ei ületa konkreetse lihasrühma lähenemiste arv 18 korda. Vastasel juhul võite ületreenides endale haiget teha.
Harjutuse hulga suurendamine
Harjutuste arvu suurenemisega antakse lihastele hea koormus, samal ajal kui need on suurepäraselt välja töötatud. Konkreetse lihasgrupi jaoks peate proovima valida erinevaid harjutusi kahest kuni kolmeni. Kõik sõltub lihasgrupist. Näiteks selja, jalgade, rinna jaoks peate kasutama kuni kolme variatsiooni ja biitsepsi, vasika, trapetsiumi puhul - kuni kahte.
Lihasstressi suurendamiseks on ka teisi võimalusi. Näiteks pumpamine, petmine, supersetid. Kuid see on juba vigurlend, mida oskavad hästi treeninud sportlased. Arvatakse, et alles pärast 12-kuulist koolitust saate proovida loetletud meetodeid.
