Vastupidavus on inimese võime pikka aega teatud kindla intensiivsusega tööd teha. Väsimuse esinemine piirab ja mõjutab sportlaste sooritust. Vastupidavus muudab kõigi spordialade treenimise palju lihtsamaks ja on heade tulemuste võti. Selle kvaliteedi areng võimaldab tahtejõu abil väsimusele vastu seista.
Juhised
Samm 1
Vastupidavuse arendamiseks peate pidevalt treenima. Tehke kõndimist, sörkimist või muid treeninguid ilma puhketa. Võite teha pidevat treeningut erineva intensiivsusega. Jooksud võivad olla pikad, keskmised või lühikesed, sõltuvalt teie sobivusest. Teine võimalus pidevateks treeninguteks on fartleksid, kui sportlane kasutab erinevat jooksurütmi või muudab kiirust.
2. samm
Intervalltreeningu jaoks jagage kogu treeningkoormus või distants väikesteks, korratavateks sammudeks. Jooksmisel või kõndimisel määrake eelnevalt tempo parameetrid, distantsi suurus ja kulutatud energia taastamiseks kuluv aeg.
3. samm
Üldise vastupidavuse kasvatamiseks kasutage pidevaid, intensiivseid kordusi ja fartleki. Järgmine treeningute valik võimaldab teil häid tulemusi saavutada.
4. samm
Pidev aeglane sörkimine 30 minutit lihtsas rütmis, ilma puhketa.
Pidev, aeglane, pikamaajooks 60–140 minutit maratoni rütmis või aeglasemalt, ilma puhketa.
5. samm
Poolmaratoni rütmis pidev jooksmine keskmisel distantsil 30–60 minutit, ilma puhketa.
Kiired, järjepidevad võistlused 10-45 minutit, puhkamata.
6. samm
Kordustreening keskendub aeroobsele vastupidavusele. Vahemaa 3000 m kuni 10 000 m, lühikese puhkeajaga.
7. samm
Fartlek - sagedased kiiruse ja rütmi muutused ühel distantsil 10-45 minutit, ilma puhketa.
8. samm
Teisisõnu, treeningu ajal peate tegema näiteks kaks jooksuseanssi, kümme kordust, igaüks 200 m. Sel juhul peaks puhkeaeg pärast ühte jooksu olema võrdne jooksuaega ja ülejäänud seansside vahel peaks olema ei tohi ületada 5 minutit.
9. samm
Püüdke jälgida jooksu tempot, vastasel juhul takistab liiga aktiivne rütm sessiooni lõpuleviimist ja aeglane ei ole sama tõhus. Regulaarse treeningu ajal võib taastumine seansside ja korduste vahel olla passiivne või kerge sörkimine või kõndimine. Kuid kõige populaarsem selle vastupidavuse arendamise efektiivsuse tõttu on üsna aktiivne "jookse pärast jooksu".
10. samm
Kui suudate treenida 30 minutit kindlas tempos, suurendage intensiivsust veidi või muutke harjutuse käiku. Selleks tehke neid aktiivsemalt 2 minutit ja seejärel tavaliselt järgmised 2 minutit. Kiire ja mõõduka tempo ühtlane vaheldumine aitab kaasa vastupidavuse arengule.
