Pikamaajooksu peetakse populaarseks kergejõustikualaks. Enamasti harrastavad seda tervislikke eluviise järgivad inimesed ja soovivad oma sportlikku vormi oluliselt parandada. Pikkade vahemaade hulka kuuluvad tavaliselt need, mis jäävad vahemikku kolm kuni kümme tuhat meetrit. Selle distantsi ületamiseks peate valdama jooksutehnikat, seadma õige hingamise ja treenima vastupidavust.
See on vajalik
Spordirõivad ja jalatsid
Juhised
Samm 1
Õppige pikamaajooksu tehnikaid. Jooksmisel on oluline jalad õigesti asetada ja jooksurajal ratsionaalselt eemale lükata. Liikumise ajal tuleb jalg asetada esiosaga maapinnale, toetudes väljapoole. Pärast seda rullub jalg sujuvalt ja järk-järgult üle kogu pinna. Kannal jooksmine väheneb oluliselt.
2. samm
Pange tähele, et sörkijalg peaks õhkutõusmisel olema peaaegu täielikult välja sirutatud. Vältige jalgade vaatamist. Hoidke oma pead otse; pilk peaks olema suunatud sõidusuunas. Keha tuleks hoida peaaegu püsti, väga ettepoole kallutatuna.
3. samm
Hoidke keha õigesti, liigutage käsi ühtlaselt ja jõuliselt. Küünarnukkide käte paindenurk ei tohiks olla liiga suur. Kätt tagasi tõmmates peaks küünarnukk kergelt väljapoole tormama. Kui käsi liigub edasi, pöördub käsi kergelt sissepoole, liikudes keha keskosa poole. See kätetöö võimaldab suurendada sammude sagedust.
4. samm
Õppige jooksmise ajal korralikult hingama. Hingamisrütm tuleks võimalikult palju sobitada kadentsiga. Vastasel juhul on teil raske pikka distantsi viimastel kilomeetritel ühtlast hingamist säilitada. Pikka aega joostes peaksite sageli hingama. See on vajalik kopsude suurema hapnikuvarustuse jaoks. Vereringe parandamiseks pole see mitte rindkere, vaid kõhuhingamine jooksmise ajal.
5. samm
Sobitage oma jooksutempo kindlasti oma vormi ja funktsionaalsusega. Väsimusemärkide korral on soovitatav aeglustada sörkjooksu või jõulise kõndimisega. Kui seisund normaliseerub, saate jätkata jooksmist keskmise tempoga, jälgides pulssi.
6. samm
Heade jooksutulemuste saavutamiseks treenige regulaarselt oma erilist ja üldist vastupidavust. On ainult üks retsept: süstemaatiline koolitus, kus vahelduvad marsruudi ja tõusude lamedate osade järjestikune läbimine.
7. samm
Täiendage oma jooksutreeningut jõutreeningute harjutustega, et arendada oma jala-, selja- ja õlalihaseid. Mitmekülgne treening sobib suurepäraselt neile, kes loodavad pikamaajooksus näidata muljetavaldavaid tulemusi.
