Sportlased pööravad erilist tähelepanu kõige laiemate lihaste arengule, sest need reageerivad kergesti stressile ja näevad välja muljetavaldavad. Kuid kahjuks unustavad paljud sportlased latti kallal töötades pikad seljalihased, mis kulgevad kogu selgroogu mööda ja tagavad alaseljale maksimaalse kaitse mis tahes paindumiste ajal. Pikkade lihaste eiramine toob kaasa asjaolu, et järk-järgult tekkiv tasakaalustamatus selja lihaste arengus takistab normaalset tööd suurte raskustega.
See on vajalik
- - pink hüperekstensiooni jaoks;
- - võimlemispink;
- - hantlid;
- - baar baarist.
Juhised
Samm 1
Minge hüperekstensioonipingi asendisse. Peatus peaks olema kubemepiirist veidi madalam. Jalapadi fikseerib pahkluud, jalad saavad platvormil toetuda. Kummardage käed küünarnukkidest, käed puudutavad veidi kaela külgi. Ärge pange peopesasid kaela taha ega siduge sõrmi. See käeasend paneb kaela liiga palju stressi.
2. samm
Langetage oma keha aeglaselt neljas osas, painutades alaselja. Naaske algasendisse kolmes loendis. Ärge painutage alaselga ega painutage keha tagasi. Keha peaks olema sirgjooneline. Tehke 5 komplekti 15-20 kordust. Ärge tehke seda kaalutud harjutust, kuna see suurendab herniated ketaste tekkeriski.
3. samm
Istu võimlemispingil. Laiendage oma jalgu laiali ja painutage põlvi. Võtke kahe käega baari küljest raske hantel ja hoidke seda väljasirutatud kätega enda ees. Hoidke selg sirge. Kallutage aeglaselt ettepoole. Ärge painutage liiga madalale, mida sügavam on paind, seda suurem on selgroovigastuste oht. Tõstke oma keha aeglaselt üles, kuid ärge sirutage end lõpuni - see aitab pikki lihaseid paremini välja. Tehke 5-8 kordust, langetage hantel põrandale ja sirutage täielikult.
4. samm
Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Asetage riba riba deltalihastele, hoidke seda oma kätega. Kallutage aeglaselt ettepoole, siis pöörduge sama aeglaselt tagasi. Tehke 5 komplekti 10-12 kordust. Harjutus on üsna traumaatiline, nii et ärge kunagi tehke seda ilma eelnevalt soojendamata.
5. samm
Pärast mis tahes pika lihastreeningu sooritamist venitage kindlasti töötanud lihaseid. Minge neljakäpukile, käed ja jalad õlgade laiuses. Pea taga ja seljaosa peaksid olema ühel joonel. Laske tuharad aeglaselt kontsade poole. Langetage keha võimalikult madalale, tõmmates samal ajal ettepoole. Peaksite tundma, kuidas kesk- ja alaselja lihased venivad. Maksimaalse pinge hetkel hoidke 20-30 sekundit ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korrake harjutust veel kaks korda.
