Pikamaajooks pole lihtne ülesanne, seda ei saa ühe jooksuga lahendada. See on protsess, mis nõuab maksimaalset jõudlust, head tervist ja asjakohast koolitust. Enne kui saate õppida pikki distantse jooksma, peate läbima mitu ettevalmistusetappi. Ainult süstemaatiline töö võimaldab teil võistlusele läheneda parimas võimalikus vormis.
Eelnev ettevalmistus
Enne pika distantsi läbimist peate läbima mitu ettevalmistavat etappi. Kõigepealt läbige tervisekontroll, küsige oma arstilt oma tervisliku seisundi kohta, teavitage oma spordiplaane. Võistluseks valmistumisel peaksid arstivisiidid olema regulaarsed.
Kohandage oma dieeti. Pika distantsi läbima sõitva inimese toitumine peaks olema küllastunud süsivesikutega. Uurige oma keha. Kasutage anatoomiaõpikuid, et paremini mõista, milliseid kehapiirkondi tuleb jõuliselt treenida.
Ärge ignoreerige arstide nõuandeid ja järgige rangelt nende soovitusi. See mitte ainult ei paranda teie tulemusi, vaid aitab ka terviseprobleeme vältida.
Spordiriided
Pikamaajooks eeldab maksimaalset koormust mitte ainult inimese kehale, vaid ka selle varustusele. Kaaluge hoolikalt riiete valikut, mida kasutate. Sellistele võistlustele spetsialiseerunud sportlase standardkomplekt sisaldab:
- kõige mugavamad spordijalatsid;
- visiiriga müts, mis hoiab õhuringlust;
- spetsiaalsed prillid ultraviolettkiirguse eest kaitsmiseks;
- ilmastikutingimustele vastavad välised spordirõivad - need võivad olla T-särgiga lühikesed püksid ja pintsakuga soe trikoo.
Õpi korralikult jooksma
Pikkade distantside läbimisel on õige jooksutehnika väga oluline. Sellest sõltub teie võime säilitada kogu distants ning ka see, kui kiiresti selle läbite. Püüdke säilitada rüht ja mitte painutada selgroogu ning hoidke ülakeha lihased võimalikult lõdvestunud. Jooksmisel ärge tõstke käsi liiga kõrgele ja ärge liigutage neid küljelt küljele (ainult edasi-tagasi), see kahjustab kopsufunktsiooni. Säilitage õige hingamine, hingake sügavalt diafragmast.
Treeni keskmistel vahemaadel
Alustage oma keha ettevalmistamist eelseisvaks võistluseks. Tehke lühikesi jookse, suurendades vahemaad järk-järgult. Ärge proovige endale teatud distantsi läbimiseks eesmärki ette seada, pigem vastupidi, kui tunnete, et keha ei tule toime, tehke jalgsi minnes paus.
Võta osa keskmise distantsi (5-10 km) jooksudest. Sellistel võistlustel osalemise perioodil pöörake erilist tähelepanu vastupidavustreeningutele. Koostage selge võistluste ajakava, milles osalete, lisage sinna kindlasti hea puhkepäevad.
Saate jälgida oma edusamme, registreerides oma tulemusi iga päev. Nii et näete, mida tuleb ettevalmistamisel parandada.
Mine kaugele
Kui tunnete jõudu pikkade ja pikamaajooksude jaoks, alustage nendeks valmistumist. Pange paar paastupäeva enne võistlust kõrvale, puhake nii palju kui võimalik ja suurendage süsivesikute tarbimist. Planeeri marsruut nii, et see oleks võimalikult lihtne, näiteks jäta marsruudilt välja künklikud alad, veendu, et võimalikult suur osa teekonnast oleks varjatud otsese päikesevalguse eest (parem on, kui sõidad ebaselgelt ja jahe ilm). Esimesed pikad võistlused on testimine ja treenimine, nii et maastik ja ilm ei tohiks neid keeruliseks muuta. Tulevikus saate marsruuti järk-järgult keerulisemaks muuta ja pikemaid distantse joosta.
