Deadlift on kulturismi põhiharjutus. See töötab ideaalselt kogu keha tagumist pinda, tugevdab alaselja lihaseid ja aitab vältida koduste vigastuste tekkimist, mis on seotud raskuste tõstmisega põrandalt. Tõstjad kasutavad lihaste kasvatamiseks survetõstukeid. Kuid kui teete seda harjutust kerge kehakaaluga, võite saavutada tooni ja toonuses keha.
See on vajalik
- - kang;
- - spordivöö.
Juhised
Samm 1
Kui olete fitnessis alles uus, peaksite survetõstmist alustama ainult kogenud treeneri juhendamisel. Pidage alati meeles, et see harjutus on üsna traumaatiline. Enne treenimist soojendage. Alustamiseks proovige surmtõstmist teha ainult ühe latiga: sellest kaalust piisab.
2. samm
Kõndige väikesel pingil asuva varda või baari juurde. Püüdke saada võimalikult lähedale. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja painuta põlvi kergelt, surudes keha ettepoole. Hoidke oma selga loomulikus asendis, ilma kumeruse või pingutuseta, kuid samal ajal veenduge, et selgroo asend ei muutuks. Otsustage, milline kätega haaramine on teile mugavam: enamasti on teie käed õlgade laiuses. Laske tuharad alla, vastasel juhul on alaseljale liiga suur koormus.
3. samm
Haara kang ja hakka seda aeglaselt, ilma tõmblemiseta tõstma. Proovige seda paar sentimeetrit mööda jala esiosa liigutada. Võite isegi puudutada oma sääriseid, põlvi ja puusi. Tõmmake lõug ette, suunake pilk enda ette. Sirgendage täielikult, hoides latti puusa kõrgusel väljasirutatud kätega. Minge alla vastupidises järjekorras. Tehke 10-12 kordust.
Lisage vardale järk-järgult raskust.
