Kükke peetakse traditsiooniliseks harjutuseks reie- ja tuharalihaste normaliseerimiseks. See on tõsi, kangiga või hantlitega kükitamine võimaldab teil pumbata kõiki alakeha lihaseid. Kuid kui teil on korraks korrapärane varda kandmine veidi igav, proovige uusi harjutusi, mis muudavad teie puusad ja glute täiuslikuks.
See on vajalik
- - hantlid;
- - kummist amortisaatoririba;
- - võimlemismatt;
- - tasakaalustusplatvorm;
- - astmelaud 25-30 cm kõrgune;
- - fitball.
Juhised
Samm 1
Lama selili, painuta põlvi. Pange kummide ümber oma jalad. Hoidke kontsad koos ja sokid laiali. Oma kätega lindi otsi hoides tõmmake amortisaatorit nii, et küünarnukid oleksid põrandal. Tõstke vaagen kergelt üles ja tõmmake puusad rinna poole. Ärge tõstke alaselga põrandalt ega võlvige seda. Välja hingates sirgendage oma jalgu, suunates varbad enda poole. Koormuse suurendamiseks hoidke jalgu võimalikult põranda lähedal. Pöörake sissehingamise ajal algasendisse. Jätke jalad vedelema. Seejärel korrake.
2. samm
Seisa tasakaaluplatvormil, jalad õlgade laiuses. Sirutage käed enda ees rindkere tasemel peopesad allapoole. Laske õlaribad alla ja lükake need tagasi. Pingutage kõhulihaseid. Tasakaalu hoidmiseks painutage põlvi ja istuge maha. Mida kaugemale tahapoole liigutate oma puusi, seda suurem on teie neljarattaliste koormus. Naaske aeglaselt algasendisse. Hoidke selg sirge. Ära vaata alla, vastasel juhul on sul tasakaalu hoidmine keeruline.
3. samm
Istu fitballil. Jalad on põlvedest täisnurga all painutatud, jalad koos. Laiendage sirged käed õlgade kõrgusel külgedele. Tõstke vasak jalg põrandalt maha ja sirutage see sirgeks. Tõstke sirge jalg võimalikult kõrgele, säilitades samal ajal tasakaalu. Painutage jalg uuesti, kuid ärge asetage seda põrandale. Korda tõusu. Selle harjutuse sooritamine ilma raskusteta palju kordi saate reie esiosa lihaseid "kuivatada" ja vähendada nende mahtu. Kui pahkluule kinnitatakse raskus, siis lihased vastupidi suurenevad.
4. samm
Võtke hantlid kätte ja seiske platvormil. Jalad on õlgade laiuses, selg sirge. Laiendage oma rinda? Peopesad on suunatud keha poole. Astuge parema jalaga tagasi ja toetage varbad põrandale. Konts tuleks üles tõsta. Langetage keha alla nii, et parema põlve ja põranda vahe oleks 30–40 cm. Vasak põlv peaks olema otse pahkluu kohal. Vasaku jala pingutades pöörduge tagasi algasendisse. Vältige parema jalaga ülespoole surumist, see vähendab teie pakaralihaste ja reieluu pinget. See jalg aitab teil ainult tasakaalu hoida. Seejärel astuge vasaku jalaga samm tagasi ja alla.
Tehke iga jalaga 12-15 koputust. Lõõgastuge minut ja võtke teine komplekt. Koormust saate suurendada, kui võtate tööle mitte hantlid, vaid varda.
