Istuva eluviisi, istuva töö tõttu muutuvad tuharalihased nõrgaks ja aja jooksul nad tavaliselt atroofeeruvad. Seetõttu ei muutu tahavaade eriti atraktiivseks ja võib saada komplekside põhjuseks.
See on vajalik
vaba aeg ja soov
Juhised
Samm 1
Tuharates on 3 tüüpi lihaseid: suured, keskmised ja väikesed. Kui te pole kunagi sporti teinud ja väga vähe liikunud, on neid üsna raske üles pumbata, sest need asuvad suure rasvakihi all. Tuharatele ilusa kuju andmiseks peate mõistma, et kehaline aktiivsus peaks olema teie pidev kaaslane.
2. samm
Dieet tasub uuesti läbi mõelda: kui olete ülekaaluline, peate piirama rasvade ja süsivesikute tarbimist, lisades rohkem valke, kuna nad vastutavad lihaste kasvu eest. Mõni aeg pärast treeningut peate sööma osa proteiinisisaldusega toitu: liha, kala, piimatooteid jne. Kui te pole ülekaaluline ja soovite lihaseid kasvatada, peate suurendama söödud kalorite arvu, jättes prioriteediks sama valgu. Lihtsad süsivesikud (maiustused) on absoluutselt kasutud ja peale rasva ei anna organismile midagi vajalikku.
3. samm
Kui võimalik, minge jõusaali kogenud juhendaja juurde, kes loob teile individuaalse programmi. Sellisel juhul on harjutuse mõju palju märgatavam ja kiirem. Kuid saate seda teha ka kodus. Peamine on sundida ennast seda pidevalt tegema ja mitte kord kuus. Optimaalne tundide arv on 2-3 korda nädalas poolteist tundi. Liikumine pole igapäevane vajalik, vastasel juhul kasvab lihas ülekoormuse tõttu halvasti.
4. samm
Sõltuvalt sellest, mida soovite saavutada, kujundatakse teie klassid. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate kindlasti koormusega pingutama. Algajate naiste jaoks on 2-3 kg kaaluvad hantlid optimaalsed, aja jooksul tuleb nende kaalu suurendada. Mehed saavad ka hantleid alguses kasutada, liikudes järk-järgult kangile.
5. samm
Kui teie eesmärk on saada vormis ja saledam, ilma lihasmassi tugeva suurenemiseta, peate rohkem tähelepanu pöörama kardiokoormustele, suurendama harjutustes lähenemiste arvu ja kasutama väikseid hantleid (saate ilma nendeta üldse hakkama).
6. samm
Mis tahes programmi puhul peate kõigepealt tegema soojenduse, mis aitab lihaseid koormuse jaoks ette valmistada. See võib hõlmata jalgade ettepoole ja küljele õõtsumist, venitamist jne. Edasi tuleb põhiosa - kükid on tuharalihaste ülespumpamiseks kõige tavalisemad: täis kükitamine, pool kükitamine, jalad koos või õlgade laiuselt - kõik see võimaldab teil pumbata erinevaid lihasrühmi; hüppab ettepoole ja külili. Kui treenite jõusaalis, tasub ühendada spetsiaalsed koormaga jalatreenerid. Lõpeta kindlasti oma kardiotreeningud - kerge sörkjooks, velotrenažöör, jooksulint või steppertreening või venitus.
7. samm
Ärge oodake, et näete tulemusi paari nädala pärast. Tuharalihaste pumpamine võtab kaua aega ja see võtab mitu kuud pidevat treenimist. Lisaks põhitegevustele proovige rohkem liikuda - kõndimine, rattasõit, köiega hüppamine. Terve päeva jooksul pingutage ja lõdvestage tuharaid - võite paar minutit pingelises olekus pikutada. Sellised silmapaistmatud tegevused aitavad neid hästi tugevdada. Harjutus "tagumikul kõndimine" on ennast hästi tõestanud - istuvas asendis liigute mööda põrandat tagumikul, samal ajal kui jalad sirguvad.
