21. sajandi alguses laastas meie riiki moe laine vormisoleku, keha ilu, tervisliku eluviisi, treeningute ja õige toitumise jaoks. Inimesed voolasid massiliselt spordisaalidesse ja staadionitele, et oma välimust korda teha.
Täiuslikult ilusa keha kuvand muutub pidevalt koos sporditööstuse arendamise prioriteetide muutumisega, kuid iha ilusate ja arenenud jalgade ja tuharalihaste järele jääb muutumatuks. Jõusaalis toimuvad harjutused aitavad muuta tuharalihased ilusaks, mahukaks ja toonuses. On põhi- ja abiharjutusi. Põhilised võtavad tavaliselt suurema osa treeningust. Nende rakendamine on väga energiamahukas, aitab kaasa valgusünteesi ja lihaste kasvu suurenemisele.
Põhilised (põhi) harjutused
1. Deadlift.
Seda harjutust saab kasutada selle erinevates variatsioonides koos kangiga, hantlid, kettlebell, kummist aasad, plokitreeneris jne. See harjutus võimaldab teil ka oma nimmepiirkonda, hamstringuid ja latissimus dorsi siduda, mis on väga oluline. Koormus varieerub sõltuvalt veojõu tüübist: klassikaline, rumeenia või "sumo". Mida kitsam on jalgade sättimine, seda rohkem on alaselg ja reie tagumine osa koormatud.
2. Kükid.
Harjutust tehakse ka erinevates variatsioonides, kuid tuharalihaste koormuse maksimeerimiseks tuleb kükitada "paralleeli" alt.
Abiharjutused
Abiharjutustega konkretiseerivad sportlased tavaliselt teatud lihasgrupi koormuse, töötades selle välja nii palju kui võimalik.
3. Kopsud.
Selle harjutusega viimistlevad sportlased reie- ja jalalihaseid. Kopse saab teha nii edasi kui ka tagasi, nii kaaluga kui ka ilma.
4. Erinevad kiiged ja juhtmed.
Spordivahendite mitmekesisuse ja funktsionaalsuse tõttu on kiiged ja juhtmed spordisaalides nüüd eriti populaarsed. Neid teostatakse silmustega, seistes, lamades, plokkidena jne.
Nõuanne
1. Enne tugevustööd soojenege hästi.
2. Tuharalihased on inimese üks suuremaid ja tugevamaid lihasrühmi. Selle arenguks ja kasvuks on vaja üsna tõsiseid koormusi. Kui soovite nende mahtu suurendada, siis ei tohiks unustada ka jõutööd.
3. Deadlifti ja kükitamist pole soovitatav kombineerida ühes treeningus, kuna mõlemad harjutused on põhilised ja kulutavad palju energiat. Pärast kükitamist pole teil lihtsalt jõudu korralikult “tõmmata”.
4. Lõpeta treening kardioharjutustega (30 minutit või rohkem). See hoiab teid vormis ja ei võta kaalus juurde.
5. Elektritöö nõuab head toitumist. Ärge muretsege, kui pärast jõutreeningut on hea isu.
6. Ära unusta venitusi ja kõhulihaseid.
7. Vaheldage raskeid treeninguid (rohkem kaalu, vähem kordusi komplekti kohta) kergete treeningutega (palju kordusi kerge kaaluga). See aitab arendada mõlemat lihaskiudude rühma (kiiret ja aeglast).
8. Kasutage treeneri teenuseid.
