Pressi tõhusaks pumpamiseks on vaja läbi viia kõigi peamiste kõhulihaste harjutused: sisemine põiki, välimine pikisuunaline, roietevaheline ja kaldus. Naiste jaoks pole kergendus eriti asjakohane, seetõttu piisab nende jaoks ainult enda keha raskusega tegelemisest. Neile, kes soovivad saada mahukaid, kergendavaid lihaseid, peate kasutama lisaraskust. Igal juhul peate nähtavate kõhulihaste jaoks vähendama kõhu rasvakihti.
Juhised
Samm 1
Esiteks peate mõistma lihaste "vastutusalasid" ja nende töö eripära. Tõhususe huvides on vaja mõista, milline lihas on harjutuse ajal kõige rohkem koormatud, ja seda vaimselt kontrollida.
2. samm
Pidage meeles, et iga kõhutreeningu puhul peate kõigepealt seda kehapiirkonda soojendama. Kallutage ettepoole ja pöörake oma keha horisontaalselt paremale ja vasakule. Korrake 10 korda kummaski suunas.
3. samm
Õiglase soo jaoks, kellel pole figuuriga erilisi probleeme ja kes soovivad säilitada ainult sihvakat siluetti ja elastset kõhtu, piisab staatiliste harjutuste sooritamisest. Näiteks istuge põrandal ja tõstke nurga loomiseks kergelt ülakeha ja jalgu. Istuge selles asendis nii kaua, kui suudate seista. Pange tähele, et mida madalam on kere ja jalgade asend, seda raskem on istuda. Teine võimalus staatikas on lamada kõht allapoole põrandal, siis tõusta varvastele ja keskenduda küünarnukkidele, kogu keha ripub põranda kohal ühes reas. Jällegi, püsige nii kaua kui võimalik.
4. samm
Rist- ja pikilihaste tugevdamiseks tehke ülakeha ja vaagna tõstmise harjutusi. Ülemine pool: lamada põrandal, painutada põlvi, jalgu põrandal; käed pea taga, siruta lõug üles ja tõsta õlad. "Pikema" pumpamise jaoks tõstke oma kere samast algasendist täielikult ülespoole, proovides oma põlvi peaga puudutada.
5. samm
Alumise pressi väljatöötamiseks: tõsta kõhuli asendist jalad üles (sirged või painutatud) ja tõsta vaagen põrandale, justkui keerates seda pea poole. Tehke kõik liigutused ilma tõmblemiseta, sujuvalt, peate tundma, kuidas lihas järk-järgult kokku tõmbub. Sisemine põikilihas toimib siseorganite korsetina ja annab aluse kõhu kujule. Väline pikisuunaline - toetab ka siseorganeid, on kõhu väline "tugi" raseduse ajal ja peamine leevenduselement.
6. samm
Interkostaalsed lihased töötavad, kui pagasiruumi kallutatakse külgedele. Nende pumpamiseks tehke kergekaalulised kallutused paremale ja vasakule (hantel või pannkook baarist). Kallutage vaheldumisi erinevates suundades või 15-20 korda kummaski.
7. samm
Kaldus lihased vastutavad liigutuste pööramise eest. Nende lihaste töötamiseks tõstke ülakeha põrandale kalduvast asendist, pöörates samal ajal paremale ja vasakule (vaheldumisi).
