Täiuslike kõhulihaste saavutamine on naistel raskem kui meestel. Loodus lõi selle täiesti erinevatel eesmärkidel. Mehed pidid esialgu kandma raskusi, kiiresti jooksma, olema tugevad, teisisõnu, naised on loodud lapsi kandma ja seetõttu ei pea neil olema "terasest" kõhulihaseid. Kuid sa tahad ikkagi kõva ja kindla kõhuga olla.
See on vajalik
- Fitnesspall ehk aka fitball
- Hantel kaaluga 1,5 kg
Juhised
Samm 1
On väga oluline valida sobiv fitnesspall. Laialt levinud valem, et fitballi läbimõõt on võrdne teie pikkusega miinus 100, pole absoluutselt tõsi. Õigem on valida pall, viidates käte pikkusele. Kui näiteks käe pikkus on kuni 55 cm, siis on palli läbimõõt 45 cm, käe pikkus on 55–65 cm - läbimõõt on 55 cm, käe pikkus on 65–80 cm - läbimõõt on 65 cm, käe pikkus on alates 80 cm - läbimõõt on 75 cm.
2. samm
Harjutus ülemise kõhulihase korral
Istuge pallil nii, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad ja toetuge tagasi. Pall peaks olema alaselja all, tuharad kaalult, jalad põlvedest kõverdatud, käed peas - sõrmed kõrvade taga. Alustage oma torso üles tõstmist. Esiteks on õlad üles tõstetud, ärge proovige end "kaelast kinni tõmmata" - see pole absoluutselt selleks mõeldud. Olles tõusnud nii palju kui võimalik - püsige mõni hetk ja hakake aeglaselt laskuma. Korrake harjutust 12 kuni 20 korda 3 seerias.
3. samm
Harjutus alakõhu jaoks
Keha asub põrandal, käed sirutuvad piki keha, peopesad allapoole, põlvedest kõverdatud jalad on fitballil, nii et puusad ja tuharad puutuvad kokku selle pinnaga. Vajutades alaselja pinnale, tõmmake põlved rinnale ilma palli lahti laskmata. Tuharad on üles tõstetud, alakõhu lihased töötavad, mitte käed.
Korrake harjutust 12 kuni 20 korda 3 seerias.
4. samm
Harjutage viltuseid kõhulihaseid
Võtke hantel. Istuge pallil, pange oma jalad õigesti, haarake mõlema käega hantel ja toetuge tagasi. Tõstke käed hantlitelt üle pea nii, et küünarnukk oleks kõrva tasemel, pingutades ajakirjandust, keerake keha ettepoole. Hoidke ja pöörduge aeglaselt algasendisse, muutmata käte asendit.
Korrake harjutust 12 kuni 20 korda 3 seerias.
5. samm
Harjutus kõigile kõhulihastele
Istu põrandal, käed väljasirutatud, peopesad all. Pange sirged jalad pallile nii, et kannad ja vasikad toetuksid selle pinnale. Alustage tuharate tõstmist kõhulihaste kokkutõmbumisega. Peatuge, kui olete maksimaalses punktis, ja laske end aeglaselt alla.
Korrake harjutust vähemalt 5 korda ja kolmes komplektis.
