Paljud mehed unistavad mahukate reljeefsete rindade ja kõhulihaste pumpamisest "kuubikutega". Kõigil pole aga võimalust jõusaalis käia. Soovi korral võite kodus saavutada häid tulemusi. Piisab, kui pühendada regulaarsetele harjutustele vaid pool tundi päevas.
See on vajalik
Kaks hantlit
Juhised
Samm 1
Esiteks soojendage oma rinna- ja kõhulihaseid. Tehke kaheksa käte ettepoole pööramist ja sama palju tahapoole. Keerake väljahingamisel käed enda ümber, tuues käed võimalikult selja taha ja laiendage oma käed nii laiali kui võimalik sisse hingates. Korda 6 korda. Tehke oma kehaga igas suunas kümme painutust, seejärel kümme pööret paremale ja vasakule.
2. samm
Võtke kalduv seisukoht. Käed on õlgadest laiemad, käed ootavad ettepoole. Selg on sirge. Pea on kehaga ühel joonel. Sissehingamisel painutage käed ja puudutage rinnaga kergelt põrandat. Välja hingates sirutage käed ja lükake need põrandalt maha. Kui võimalik, plaksutage käsi rindkere ees ja pöörduge tagasi I. P. Korduste arv on maksimaalne. Lõdvestuge kolm minutit ja tehke veel kaks komplekti.
3. samm
Lama selili. Võtke hantlid kätte. Tõstke need enda ette. Hingates laotage käed hantlitega külgedele. Tooge välja hingates kokku. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud, et vältida küünarnuki vigastamist. Ainult 8-15 kordust, 3-4 komplekti.
4. samm
Lama selili. Painutage põlvi ja kinnitage jalad tooli või kapi alla asetades. Käed pea taga. Küünarnukid on suunatud külgedele. Sisse hingates tõuse üles, kuni rindkere puudutab puusasid. Välja hingates pöörduge tagasi I. P. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
5. samm
Sirgendage oma jalgu. Pange oma käed põrandale. Tõstke sirged jalad 90-kraadise nurga alla ja laske välja hingates aeglaselt alla. Korrake vähemalt viisteist korda.
6. samm
Tõstke jalad üles, risti üksteist ja lükake neid lae poole. Samal ajal rebige vaagen põrandalt. Tehke harjutust kiires tempos, kuni tunnete põletustunnet kõhus.
7. samm
I. lk - lamades selili. Sirutage käed üles. Hinga sisse. Välja hingates tõsta samal ajal käed ja jalad, püüdes oma jalgu oma kätega puudutada. Hoidke üks sekund "voltimisasendis" ja pöörduge sujuvalt tagasi SP-i. Tehke kümme või enam kordust 2-3 seerias.
8. samm
Venitage "kobra" poosis: lamades kõhuli, painutage käsi, asetage käed rinna tasemele. Sissehingamisel sirutage käed ja tõstke rindkere üles. Tunneta, kuidas kõhulihased venivad.
