Ebaõige toitumine, kirg suure rasva- ja suhkrusisaldusega toidu vastu on viinud tõsiasjani, et ülekaalulised probleemid ei muretse üha enam ainult naisi, vaid ka tugevamat sugu. Meeste jaoks on figuuri normaliseerimiseks, samuti lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks soovitatav teha jõuharjutusi. Koos ebatervislike toitude (kiirtoit, krõpsud, suhkruvees) eemaldamisega dieedist aitavad need harjutused omandada kauni keha ja lihasjõu.
Kaalu kandmine
- horisontaalse riba (põikpuu) üles tõmbamine;
- toest, mis asub põrandal või pingil lamades;
- pagasiruumi painutamine-pikendamine, pingil istumine;
- jalgade tõstmine ja langetamine pea taga selili lamades;
- jalgade tõstmine täisnurga all võimlemisseinale (põikpuu);
- kükitades kahel või ühel jalal;
- sügavast kükist välja hüppamine;
- maksimaalne lihaspinge, millele järgneb täielik lõdvestumine (näiteks tõsta käed külgedele, pinguta need tugevalt ja seejärel lõdvestu).
Harjutused, millel on takistusribad ja elastsed ribad
Enne harjutuste alustamist tuleb lint kindlalt fikseeritud toe külge kinnitada. Näiteks gümnaasiumis võib võimlemissein olla toeks.
- Mõlema käe lahjendamine külgedele, üles ja alla seismisest või selili lamamisest;
- sarnased liigutused iga käega vaheldumisi, käe pöörlevad liikumised, õla pöörded sissepoole ja väljapoole;
- küünarvarre liikumised: paindumine ja pikendamine erinevatest algasenditest (käe asendist ettepoole, külgedele, allapoole);
- küünarvarre paremale (vasakule) küljele seisvas asendis sisse- ja väljapoole pööramine võimlemisseinani;
- harja liigutused: käe painutamine ja pikendamine, pööramine, röövimine ja käe lisamine;
- ujujate liigutuste jäljendamine (rinnuliujumine, indekseerimine); spordigranaadi, odade viskamise jäljendamine (lint on fikseeritud taga ja all);
- käeliigutused koos paindumiste, torso keerdumiste, kükitamistega;
- jala liigutused elastse ribaga ühe jala seisvas asendis või lamades: painutamine ja pikendamine, sirgete jalgade lamestamine-levik.
Hantli harjutused
Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud plastpudeleid.
- Pingil seistes või istudes sooritage hantlitega mitmesuguseid liigutusi: küünarliigese käte painutamine-pikendamine ja sirgete käte tõstmine-langetamine;
- hantlitega käte liigutamisel pöörake ja kallutage keha külgedele, ette ja taha, kükitad, vaheldumisi koputage jalgadega;
- samal ajal hantlitega harjutuste sooritamisel painutage selga tagasi rinnale lamades;
- keha tõstmine ja langetamine põrandal istudes;
- Kombineerige käeliigutused hantlitega liikumistega: tõstke käed külgedele ja parem jalg edasi, langetage käed - tõstke vasak jalg ette jne;
- käsivarreliigutused hantlitega: paindumine ja pikendamine, sisse ja välja pööramine;
- hantlitega harjade liigutused: paindumine ja pikendamine, liitmine ja röövimine, harjade pöörlemine.
Loetletud harjutusi saab grupeerida kompleksideks ja vaheldumisi nende rakendamisega. Kompleksi erinevate lihasrühmade treenimiseks mõeldud harjutuste arv võib olla 8–10. Iga harjutuse korduste arv on 6–14 korda.
