Nagu teate, reageerivad lihased üsna kergesti igasugusele stressile. Ja selline kujuteldav kergus viib asjaolu, et paljud sportlased suurendavad oma töökaalu ega pööra üldse tähelepanu oma lihaste seisundile. Seega on teatud hetkel oht märgata, et lihasmassi suurendamise asemel kaotate selle, kõige selle juures kummitavad teid ka igasugused vigastused ja üldseisund pole eriti hea. Need kõik on ületreeningu sümptomid.
Juhised
Samm 1
Ärge treenige "ebaõnnestunud" süsteemis. Kunagi oli see lihaste kasvatamiseks väga populaarne meetod, kuid see suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Enne lihasepuudulikkuse tekkimist on soovitatav peatada kõik oma komplektid ühe kordusega. Lõppude lõpuks on lihased selleks hetkeks jõudnud maksimaalse aktiveerimiseni, seega pole mõtet edasi jätkata.
2. samm
Kui pärast treeningut tunnete sageli nõrkust, lihasvalusid, peavalu ja ärrituvust, tähendab see, et treenite liiga palju ja peate koormust vähendama. Pikkadest treeningutest on vaja loobuda vähemalt kaheks nädalaks. Pärast seda alustage pikemate sessioonide vaheldumist kergemate, lühemate istungitega.
3. samm
Vähendage biitsepsi ja triitsepsi stressi, kuna need lihased on teiste harjutuste ajal tugevalt seotud. Piisab harjutuste tegemisest, näiteks tagasikäiguga tõmmetest ja kitsa hoiakuga kätekõverdustest.
4. samm
Jälgige pidevalt oma keha seisundit. Kui tunnete teravat valu, tähendab see, et lihastega on midagi valesti. Ja kui te ei soovi, et luu- ja lihaskonnaga oleks tõsiseid probleeme, ei tohiks mingil juhul taluda valu lihastes ja liigestes. Kui tunnete seda harjutuste tegemise ajal, vähendage kohe kaalu ja sooritamise tempot, kontrollides tehnikat hoolikalt. Kui valu püsib, peate viivitamatult pöörduma arsti poole.
5. samm
Vähendage tõstmise kaalu. Treeningujärgsel päeval peaksid lihased ainult mõnusalt vinguma. Ja pidage meeles, et lihaste tugevaks muutumiseks pole vaja neid iga päev talumatute koormustega koormata. Vähendage treeningute mahtu 25–50%. Aeglane töö ja orienteerumine omaenda tunnetele annavad teile rohkem kasu kui hüsteerilised koormused.
6. samm
Ja muidugi pidage meeles, et puhata. Lõppude lõpuks viib selliste puudumine teid kindlasti üle treenimisele. Kehal kulub valgusünteesi peatumiseks 48 tundi ja lihased on jälle stressiks valmis. Seetõttu oleks parim variant treenida kolm korda nädalas.
