Jõutreeningu sportlased kurdavad mõnikord ülekaalulisuse üle. Kuid nad ei kaalu dieediga dieeti, sest kardavad lihasmassi kaotada. Toitumis- ja treeningprotsessi õige korraldamine võimaldab teil samaaegselt kaotada rasvarakke ja säilitada lihasmahtu.
See on vajalik
- - vähemalt 2 g valku kilogrammi kaalu kohta;
- - vähemalt 100 g süsivesikuid päevas.
Juhised
Samm 1
Ära kiirusta. Normaalne kaalukaotus on 500–600 grammi nädalas. Niipea kui vähendate oma päevast kalorite tarbimist ülemäära, hakkab teie keha õnnelikult kaotust lihaskiududega täiendama. Lihastest pärinev valk muundub kergemini energiaks kui lipiidid.
2. samm
Veenduge, et teie valgutarbimine pole vähenenud. Te peaksite tarbima vähemalt 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seda saab kõige paremini täita kergesti seeditavate valgutoitudega, näiteks kanarindadega, lahja merekalaga ja kodujuustuga.
3. samm
Kaaluge oma päevase valgukoguse suurendamist. Alustage võimendajate või valgu kokteilide kasutamist. Kulturistid suurendavad dieedil olles tavaliselt valgu tarbimist.
4. samm
Söö vähemalt 100–150 grammi süsivesikuid päevas. Eelistage teravilja, teraleiba, pastat. Need toidud sisaldavad aeglasi süsivesikuid, mis annavad rohkem energiat. Süsivesikute kogus alla 100 grammi päevas võib põhjustada endokriinsüsteemi mitmesuguseid häireid. Lisaks langeb treeningutel jõud dramaatiliselt.
5. samm
Oma edusammude jälgimiseks pidage treeningpäevikut. Kui märkate tulemuste langust, tasub oma toitumis- ja treeningsüsteem üle vaadata.
6. samm
Pöörake tähelepanu taastumise määrale pärast treeningut. Lihased vajavad taastumiseks keskmiselt 48 tundi. Mida intensiivsem on teie treening, seda pikem peaks olema puhkeaeg.
7. samm
Ärge unustage korralikult magada. Une ajal taastatakse kõik kehasüsteemid. Kui te ei saa piisavalt magada, lõpetab keha rasvade põletamise ja lihaste kasvu.
8. samm
Ärge treenige stressi all. Igasugune emotsionaalne stress, halb tuju, emotsionaalne väsimus mõjutavad lihaste seisundit sama negatiivselt kui unepuudus. Stress suurendab lihaseid kahjustava kortisooli tootmist. Sageli piisab hingerahu taastamisest, et tulemused hakkaksid kasvama.
9. samm
Veenduge, et teie südame koormus oleks piisav. Kardio on rasva põletamise vältimatu. Ärge unustage, et kiirendada kehakaalu langetamist, mitte piisavalt dieeti ja jõutreeninguid.
10. samm
Parim kardiotreening töötab endiselt. See on see, kes muudab üleliigse rasvavaruga lahutamise ilma lihasmassi kaotamata. Sörkimine vabas õhus tagab tõhustatud ventilatsiooni ja hea annuse hapnikku rasvarakkude oksüdeerimiseks.
11. samm
Lihaslanguse vältimiseks võib dieeti lisada kreatiini toidulisandeid. See element suurendab teie energiavaru ja edasijõudmine jõusaalis ei hoia teid ootamas.
