Hantli harjutused muudavad teie käed tugevaks ja moodustavad ilusa kergenduse. Tulemused on nähtavad pärast 2-3-kuulist regulaarset treeningut.
Pole asjata, et hantliharjutusi nimetatakse üheks kõige tõhusamaks ja lihtsamaks õlalihaste pumpamise viisiks. Vaba kaalu saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Koormust suurendatakse järk-järgult ja treenimise käigus jälgivad nad harjutuste õigsust.
Enamik algajaid sportlasi eelistab ilusa kergenduse tagant töötada kangiga. Nende arvates aitab raske spordivarustus jõudu arendada ja deltalihaseid kiiremini pumpada. Kuid see on pettekujutelm.
Paljud treenerid ütlevad teile, et üldised hantliharjutused on sama tõhusad kui kangitreeningud. Vähemalt sama sõjaväe pingipressi õige istumisasendis teostamise korral saate kasutada kahte kimp deltalihaseid kolmest. Lisaks deltale töötavad treeningu ajal ka teised õlavöötme lihased, samuti rinna- ja seljalihased.
Harjutuste komplekt hantlitega õlgadel
On universaalseid harjutusi, mis sobivad nii meestele kui naistele. Kodus on parem neid teha peegli ees, et anda soovitud lihastele õige koormus. Ei tasu kohe alustada suurte koormustega, valides 5-7 kg hantlid. See lähenemine toob kaasa lihaskiudude mikropisarate tekkimise ja liigesevigastused. Kui te pole varem spordiga tegelenud, tuleks eelistada kestasid, mis kaaluvad 1–2 kg. Kuu pärast võite võtta raskemad hantlid.
Istuv hantlipress
Ideaalne treening deltalihaste pumpamiseks. Selleks vajate pinki või seljatoega tooli, kahte hantlit 2 kg kohta. Lähteasend: istuv, selg sirge ja sirge, lõug põrandaga paralleelne, käed küünarnukist kõverdatud, hantlid silmade kõrgusel. Välja hingates pigistame kestad sujuvalt üles, siis toome hantlid kokku, käsi laiendamata, ja viibime selles asendis 3-5 sekundit. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Kordame pingil vajutamist 15 korda ja siis teeme pausi - mitte rohkem kui minut. Kokku peate tegema 3 lähenemist.
Harjutuse sooritamisel veenduge, et käed liiguksid samas tasapinnas ja sünkroonselt. Hoidke selg sirge, et vältida selgroo vigastamist.
Arnoldi press
Klassikaline õlgharjutus, mida paljud kulturistid armastavad. See oli osa Arnold Schwazeneggeri koolitusprogrammist, mille jaoks ta ka oma nime sai. Lähteasend: istumine pingil, selg sirge, jalad põlvedest kõverdatud, reied põrandaga paralleelsed. Hantlid on kaela tasemel, küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud, peopesad pööratud näo poole. Välja hingates pigistage kestad sujuvalt ülespoole, keerates käed kätes nii, et peopesad paistaksid välja. Viibime äärmises punktis 3-5 sekundit ja naaseme siis lihtsalt sujuvalt algasendisse.
Korduste ja lähenemiste arv on sama - 15x3. Parem on valida kergemad hantlid, et mitte randmeliigeseid vigastada.
Painutatud hantli lokid
Lähteasend: püsti, keha ettepoole kallutatud, selg sirge, käed alla ja hantleid hoidmas. Sissehingamisel levitame kestad külgedele, tõstes need nii kõrgele kui võimalik, ja väljahingamisel naaseme nende algasendisse.
Korduste ja lähenemiste arv on 10x3. Harjutuse sooritamisel tuleb jälgida, et selg oleks sirge. Kui hakkad küürutama, muutub treening traumaks.
Enne ja pärast treeningut tehke kindlasti soojendus - käte kiiged, ringikujulised pöörded randme-, küünarnuki- ja õlaliigestes, sirutused, kaela ja keha pöörded. Lihtsad harjutused valmistavad teie lihased stressiks ette ja vabastavad pinged pärast treeningut.
