Kõhulihased kuuluvad raskete lihaste rühma, mida tuleb kõvasti, kaua ja regulaarselt treenida. Kõhu ideaalse kuju saate saavutada spordiklubis, osaledes individuaalses programmis või saate seda teha kodus, arendades harjutuste süsteemi.
Juhised
Samm 1
Töötage välja koolitusprogramm. Pressi lihased tuleb pumbata kindlas ringikujulises süsteemis, ilma puhkepausideta, sooritades harjutusi üksteise järel. Harjutuste sari peaks kulgema üksteise järel, pausid nende vahel ei tohiks olla pikemad kui üks minut. Peaksite seda tegema tühja kõhuga või kaks tundi pärast söömist.
2. samm
Tagage koolitustingimused. Tagage ruumis hea ventilatsioon, mugav paks vaip, mugavad riided treenimiseks.
3. samm
Vahelduvad harjutused. Peamised liigutused peaksid ühendama selja painutamise ja pikendamise, mis tekib kõhulihaste pinge tõttu. Samal ajal ei tohiks kael, jalad ja käed pingutada - nii suurendate oluliselt harjutuste efektiivsust. Painde ja pikenduse teostamisel jälgige õiget asendit - käed peaksid olema pea taga, kuid mitte hoidma seda, vaid lihtsalt näitama asendit. Keerutused töötavad välja kõhu kaldus lihaseid ja kujundavad vöökoha reljeefi, nii et neid tuleb vaheldumisi painutada. Iga harjutust tuleks teha 5–10 korda, suurendades nende arvu järk-järgult.
4. samm
Treeni kõhulihaseid terve päeva jooksul. Lisaks igapäevastele tegevustele lisage staatilisi harjutusi, mida saate teha kogu päeva jooksul. Need harjutused hõlmavad pingutatud kõhulihaste hoidmist väljahingamisel nii kaua kui võimalik. Õppige õigesti hingama - kõht, mitte rind, kontrollides samal ajal kõhulihaste liikumist.
5. samm
Treeninguid raskendage järk-järgult. Olles õppinud lamavas asendis, jätkake harjutusi horisontaalsel ribal. Sirgete jalgade tõstmine rippasendist on kõige tõhusam harjutus tugevate kõhulihaste ehitamiseks, kuid see nõuab head füüsilist ettevalmistust.
6. samm
Kasutage mitmesuguseid kestasid ja abivahendeid. Hea tulemuse annab kaalumine - hantlitega tehes annate lihastele lisakoormuse, sundides neid üha rohkem pingutama. Kummipaisur suurendab treeningu efektiivsust ja sellega harjutused võimaldavad keskenduda täpselt liikumise õigele teostamisele, mitte korrektse asendi säilitamisele. Fitballi pressi kõigutades muudate treeningu mitmekesiseks ja lisaks treenite seljalihaseid, tagades endale ideaalse kehahoia.
