Anatoomiliselt madalamat ajakirjandust kui sellist lihtsalt ei eksisteeri. On üks lai lihas, mis algab rinnast ja ulatub häbemeluuni. Sellest hoolimata näeme hästi pumbatuna selle ülemises osas kuubikuid ja alumises osas nn "lame kõht". Ja kuigi anatoomid eitavad madalama ajakirjanduse olemasolu, teavad selle trenni tegijad suurepäraselt, kuidas see pärast head treeningut valutab.
Vajalik
Madalamaid kõhulihaseid saate treenida matil, lamades põrandal, kaldlaual või baaris. Kui olete pikka aega harjutanud, proovige harjutusi teha raskustega, hantlitega
Juhised
Samm 1
Enne harjutuste alustamist peate kindlasti tegema soojenduse - hüppenöör, jooksma, tegema rida paindeid otse ja külje poole.
Soojendamine valmistab teie lihased tööks ette - soojendage neid, täitke verega, annaks neile rohkem paindlikkust ning võimaldaksite tõhusamalt ja ohutumalt treenida.
2. samm
Harjutage selili lamades. Lõdvestage oma selga ja õlgu, tõstke käed pea juurde ja asetage sõrmed peas, kõrvade taha - ei mingeid "käed pea taga" - soovite teha kõhulihaseid, mitte kaela! Tõstke jalad üles ja painutage need täisnurga all - teie reied on põrandaga risti ja sääred on paralleelsed. Kas olete valmis? Alustame! Tõstke puusad üles ja tõmmake need ettepoole - ärge visake neid endale, vaid tõmmake neid. Seejärel laske see aeglaselt alla. Ärge "visake" järsult alla, kui "põrutasite" neid põrandale, lugege pool harjutust. Kui olete alles alustamas, tehke harjutust 12 korda. Edasi suurendage 20-ni.
3. samm
Lamades selili, sirutage käed mööda torsot, peopesad alla, jalad - tõstke keha suhtes täisnurga all. Lõdvestage oma kaela ja tõstke vaagna põrandalt, kasutades tugi oma käsi. Kõrgeimas punktis - kinnitage keha asend mõneks sekundiks. Vabastage vaagen ja korrake harjutust uuesti 12 kuni 20 korda.
4. samm
Ristil. Haarake latist mõlema käega. Painuta oma põlvi. Alakõhu pingutades tõmmake jalad enda poole. Püsige võimalikult lähedal ideaalsele jõudlusele. Laske jalad alla ja tõstke uuesti. Tehke nii palju kordusi kui soovite.
