Paljudel endasse pürgivatel sportlastel on üks probleem. Kui palju kaalu raskustega töötamisel mürsku panna? Liiga palju panemine on täis vigastusi, ettevaatust ja liiga vähe kaalu - treenimine ei too mingit kasu. Täitmisjuhistes reeglina ei näidata, millise kaaluga töötada, räägitakse ainult korduste arvust. Lisaks sõltub töökaal sportlase enda vormisolekust. Õnneks on kaalu arvutamiseks mitu võimalust, millega saate töötada.
Vajalik
- - kang;
- - kalkulaator.
Juhised
Samm 1
Esimene võimalus on võtta kaal üles empiiriliselt, keskendudes maksimaalsele ja minimaalsele lähenemiste arvule. Kui suudate teha maksimaalset soovitatud korduste arvu ja ei tunne end väsinuna, on kaal teie jaoks liiga väike. Suurendage seda järk-järgult, 10-15% võrra, kuni teete viimase korduse ülima vaevaga. Kui te ei suuda teha isegi minimaalset korduste arvu, tavaliselt 5-6 korda, vähendage kaalu. Samuti tuleks seda vähendada järk-järgult, langedes 10%. Kaalu peamine nõue on see, et teeksite viimast kordust suure pingega, kuid mitte jõu abil.
2. samm
Teine võimalus on määrata oma ühekordne maksimaalne tugevus. Selle näitaja arvutamiseks on olemas Brzycki võrrand. See näeb välja hirmutav, kuid seda on tegelikult lihtne kasutada: (treeningkaal) / (1,0278 - (0,0278 * kordust)) = ühekordne maksimaalne jõud.
3. samm
Konkreetsete arvude arvutamiseks määrake vardale töökaal. See peaks olema kaal, mida saate garanteeritult mitu korda tõsta. Tehke täielik soojendus ja alustage tõstmist.
4. samm
Korrake, kuni tunnete, et teil on ainult üks jõud alles. Ärge tehke seda kordust, et vältida vigastuste tekkimise võimalust.
5. samm
Nüüd tehke arvutused. Oletame, et teie töökaal on 80 kg, olete seda kuus korda tõstnud. Kuna peatusite lihaste täieliku väsimuse algusest ühe sammu kaugusel, lugege korduste arv seitsmega. Korrutage 7 0,0278-ga - saate 0,1946. Nüüd lahutage 0,1946 1,0278-st ja saate 0,8332. Jagage 80 kg 0,8832-ga. See on lõpptulemus - teie ühekordne maksimaalne tugevus (PM) on võrdne 96 kg. See tähendab, et sellist raskust saab tõsta ainult üks kord.
6. samm
Tavaliselt on töökaal 80% ühekordsest maksimaalsest tugevusest. Töökaalu tasub siiski muuta vastavalt treeningu eesmärgile. Kasutage treeningutel professor Juri Verkhoshansky väljatöötatud Vene püramiidi programmi. See võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi, tuginedes täpselt ühekordse maksimumi teadmistele.
7. samm
Teades oma ühekordset maksimaalset jõudu, saate treeninguid suurema efektiivsusega üles ehitada. Näiteks võite kasutada ühe läbimise kombineerimise tehnikat tavalise treeninguga. See võimaldab teil oluliselt suurendada oma töökaalu. Puhake 3-4 minutit ühe läbimise ja regulaarsete korduste vahel.
