Teraslihaste ja saleda figuuri saamiseks pole vaja end kohe jõusaalis suurte koormustega kokku puutuda. Kodus saate üles ehitada, järgides teatud juhiseid.
See on vajalik
- - laiendaja;
- - hantlid.
Juhised
Samm 1
Kodus on võimatu ilma eelnevalt koostatud treeningplaanita üles ehitada. Eraldage neile 1–1,5 tundi hommikul või õhtul. Parem on korraldada treeningpäevad mitte üksteise järel, vaid ühe või kahe pärast, et lihastel oleks aega taastuda ja saada kasvuvõimalus.
2. samm
Jagage iga treening mitmeks etapiks. Saate treenida kõik lihasgrupid ühe seansiga, kuid see harjutusmeetod sobib rohkem neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma kehakaalu normaliseerida, samuti keha leevendada, kuna kehal on vähem aega taastumiseks ja sagedane lihaspinge viib nende hõrenemiseni. Koduseks ülesehitamiseks laadige ühes treeningus ainult 2-3 lihasrühma, näiteks jalgadele ja seljale või rinnale ja kätele jne.
3. samm
Valige õiged harjutused, mis tagavad vajaliku lihaskasvu. Isegi koduste treeningvahendite puudumisel saate kasutada mõnda tõhusat harjutust ilma spetsiaalse varustuse ja raskusteta. Näiteks oma rindkere treenimiseks kasutage põrandalt kätekõverdusi, seades käed laiemaks või kitsamaks, et treenida lihaste välist ja seestpoolt. Tehke surumisi nii, et kokku tõmbuksid rinnalihased, mitte käed. Arvestades, et töötate ilma raskusteta, tehke 3-4 komplekti jaoks 15-20 kordust.
4. samm
Kodus jalalihaste ülesehitamiseks tehke kükitamist, kui jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja käed pea taga. Sirutage oma selga ja kallutage veidi ettepoole. Tehke 3-4 lähenemises vähemalt 20 kükki, tehes neid samal ajal aeglaselt, püüdes reielihaseid võimalikult palju koormata. Ärge unustage oma vasika lihaseid. Nende lahendamiseks võite aeglaselt oma varvastele tõusta, hoides näiteks ukse käepidet. Neid lihaseid peetakse kõige jonnakamateks, nii et tehke 4-5 komplekti jaoks 25-30 kordust.
5. samm
Selja treenimiseks võite osta odava laiendaja, mis ei võta majas palju ruumi ja aitab samal ajal saada piisavalt silmatorkavaid latissimus-lihaseid. Laiendage oma käed laiendajaga teie ees ja sirutades seljalihaseid, levitage oma käsi külgedele, kuni need peatuvad, seejärel viige need aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3-4 komplekti 10-15 kordust.
6. samm
Samuti saate kodus käte lihaseid pumbata, kasutades laiendit, või osta kompaktsete mõõtmetega hantlid, mis sobivad kaalule. Biitsepsi treenimiseks toetuge parem jalg ühele laiendaja käepidemele püsti seistes. Hoidke teine käepide parema käega keha külge surutud, tõstke see üles, painutades küünarnukki, ja laske see aeglaselt tagasi. Tehke 10-15 kordust 3-4 seeriat iga käe jaoks. Triitsepsi ehitamiseks laotage laiendaja või hantlid enda ette, painutades oma käed ainult küünarnukkidest, tehes sama arvu kordusi kui biitsepsi puhul.
7. samm
Võttes hantlid kätte või võtate laiendajaga sama positsiooni, nagu tricepsi harjutuses, tõstke oma käed vaheldumisi raskustega ülespoole ja küljele, et laadida deltalihaste esi-, külg- ja tagakimbud. Tehke 10-15 kordust 3-4 komplekti jaoks, et saada silmatorkavaid õlalihaseid.
8. samm
Lõpeta treening kõhulihastega. Selleks võtke põrandal lamamisasend, keerake käed pea taha ja painutage jalad kergelt põlvedest. Tõstke keha ja jalad üles, püüdes rinnaga põlvedeni jõuda. Kõhulihased on väga tujukad. Töötage neid igal treeningul 3-4 lähenemisega, kuni tunnete end väsinuna.
9. samm
Järgige õiget dieeti, muidu ei saa te kodus hästi üles ehitada. Vähendage söödud rasvade ja süsivesikute hulka ning samal ajal viige tarbitud valkude kogus 1-2 grammini kilogrammi kehas päevas. Söö väikseid toite 4-5 korda päevas. Joo päevas vähemalt 1 kuni 2 liitrit vett.
