Igasugune pädev jõutreening on mõeldud põhieesmärgi saavutamiseks - sportlase jõu ja massi suurendamiseks. Kuigi mitte kõik neist ei vali õiget lähenemist. Kuidas peaksite treenima massi ja jõu kasvatamiseks?
Vajalik
- - Jõusaal;
- - kangid;
- - nagid;
- - lasti;
- - mahetooted;
- - sporditoitumine.
Juhised
Samm 1
Konsulteerige oma arstiga. Üldiselt peate lihasmassi ja jõu tõhusaks ja kiireks suurendamiseks jõusaalis rauaga treenima. Küsige oma arstilt, kas saate oma selga ja jalgu üldse kasutada. Koolitusprogramm sõltub suuresti sellest. Kui teil pole vastunäidustusi, siis olete valmis rasketeks treeninguteks.
2. samm
Tehke koolitusprogramm. Tugevuse ja massi saamiseks vajate väga lihtsat ja tõhusat süsteemi. See peaks koosnema selja, jalgade ja torso põhilistest rasketest raskusharjutustest. Treeningute arv ei tohiks olla üle 2-3 nädalas. See on vajalik keha täielikuks taastumiseks, mis vajab piisavalt puhkust. Samal ajal pumbake nädalas ainult ühte lihasrühma.
3. samm
Suurendage aparaadi kaalu iga nädal. Massi kasvatamise ja jõu arendamise võti peitub just treeningutel maksimaalsete raskuste tõstmises. Paljud sportlased ei edene, sest nad ei püüa koormust suurendada. See ei põhjusta lihaste hüpertroofiat ja selle tulemusena kasvu ei täheldata. Ärge tehke neid vigu, kuid lisage oma kehakaalule paar kilo nädalas.
4. samm
Söö uue kava järgi. Tavapärasest 3 toidukorrast päevas teile ei piisa. Söö vähemalt 5 korda. Samal ajal suurendage valgu kogust 5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Söö lisaks valgule ohtralt süsivesikuid ja rasvu. Sööge neid kogu päeva ja enne jõusaali suundumist. Valk - pärast treeningut ja öösel.
5. samm
Lisage dieedile valke ja kreatiini. Kuna looduslikus toidus on puudus toitainetest, juua ka valku ja kreatiini raputusi. Koos annavad need tohutu efekti: valk suurendab kehakaalu ja kreatiin aitab suurendada rauaga treenimisel tekkivat jõudu. Segage 2-3 supilusikatäit pulbrit 500 g piimaga ja jooge enne ja pärast treeningut 1 portsjon kreatiini. Tarbige valku kogu päeva jooksul.
6. samm
Puhake pärast pingutust. Pärast rasket treeningut on võimatu puhata puhkuseta ei jõudu ega massi. Lihased vajavad normaalseks taastumiseks vähemalt 2-3 päeva. Mõelge sellele põhipunktile ja ärge kiirustage pärast treeningut jalgpalli mängima.
