Käelihased hõlmavad bicepsi, triitsepsi ja käsivarre lihaseid. Kõigile neist tuleb pöörata nõuetekohast tähelepanu. Käelihaste arendamiseks ja tugevdamiseks on palju tõhusaid hantliharjutusi.
Kuidas bicepsi pumpada
Hantli küünarnuki koolutamine on üks kuulsamaid harjutusi biitsepsi väljatöötamiseks. Paralleelselt kasutab see käsivarre lihaseid. Lähteasend: hantlid vabalt langetatud kätes, peopesad ülespoole. Välja hingates painutage küünarnukid, hoides selga sirgena. Harjutuse variatsioon: peopesad on suunatud külgedele ja käte painutamise käigus pööratakse käed, peopesad ülespoole. Algajad peavad biitsepsi sageli pea käsivarrelihaseks. Seetõttu töötatakse käsi ebaühtlaselt ja see näeb välja ebaproportsionaalselt ning väga oluline on arendada ka teisi lihaseid.
Triitsepsi harjutused
Triitsepsi korral on tõhusad harjutused, mis hõlmavad hantlite kinnitamist pea taha. Lähteasend: käed on suunatud üles, peopesad vaatavad tagasi. Painutamine, hantlitega käed lähevad kaela taha ja puudutavad õlgu. Sellisel juhul ei soovitata alaselga võlvida. Selles harjutuses on kõhuli asendis palju variatsioone. Sellisel juhul hoitakse hantleid sirgetes kätes, tõstetud vertikaalselt. Käsi saab langetada otsmikule või pea taha ning langetada ka sirge seljaga. Teine triitsepsi harjutus on painutatud hantli pikendamine. Torso on põrandaga paralleelne, hantel on painutatud käes. Käsi sirgub, ka põrandaga paralleelselt.
Ärge unustage oma käsivart
Küünarvarre harjutused pole nii tavalised kui biitsepsi ja triitsepsi harjutused. Arenenud käsivarred aitavad aga käel leida välise harmoonia. Istu maha, pane küünarnukkidest kõverdatud käed hantlitega põlvedele, peopesad allapoole. Tõstke ja langetage käsi, ülejäänud osa jääb liikumatult lebama. Vastasel juhul töötab biitseps, mitte käsivars. Veel üks käsivarre harjutus: istuge istuvas asendis käega, mille küljes ripub hantel vabalt. Peate proovima seda võimalikult madalale põrandale tõmmata.
Deltalihased
Deltalihas, ehkki see kuulub peamiselt õlavarrelihaste rühma, vastutab käe tõstmise eest eri suundades. See asub esiosa keha külge kinnitamise piirkonnas ja läbib selle tagaosa. Deltalihase eesmise pea arendamiseks tõsta hantlitega sirged käed enda ette, peopesad allapoole või üksteise poole. Keskmise pea jaoks sobivad käte tõstmine hantlitega külgedele, samal ajal kui käed peaksid tõusma nii kõrgele kui võimalik. Tagumise pea jaoks on vaja käsi laiendada külgedele, keha on põrandaga paralleelne.
