Elastsed, toonides ja kõrged rinnad on ehe, mille poole paljud tüdrukud püüdlevad. Rinna kaunistamiseks on spetsiaalne komplekt lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi. Saate neid esitada isegi kodus.
Üldised soovitused
Naiste kompleks sisaldab kuut lihtsat ja taskukohast harjutust, mis aitavad teil rindkere lihaseid suurendada, kasvatada, kinnitada ja tugevdada. See on mõeldud tundidele 2-3 korda nädalas. Iga harjutuse jaoks tuleks teha kaks lähenemist. Treenimiseks vajate hantleid (kaaluga 2-3 kg) ja väikest jõusaalimatti. Varusid saate osta spetsialiseeritud kauplusest. Need harjutused sobivad ideaalselt koduseks kasutamiseks ja ei vaja professionaalset abi.
Enne treeningu alustamist on soovitatav ruumi ventileerida. Värske õhk täidab teid tugevusega. Rõõmustamiseks võite mängida oma lemmiklaule. Need peaksid olema mõõdukalt rütmilised ega tohi häirida esitatud harjutuste komplekti sooritamist. Treeningu lõpus võtke värske kontrastdušš.
Alustage iga seanssi lihtsa soojendusega. Püüdke oma keha eelseisva stressi jaoks võimalikult palju ette valmistada. Tehke hingamisharjutusi, mis on paljudele tuttavad lapsepõlvest. Õlgade pööramine edasi-tagasi valmistab ette rinnalihaseid. Pidage meeles: harjutusi tehes pole peamine kvantiteet, vaid kvaliteet.
Harjutused rindade tugevdamiseks ja tõstmiseks
Selle harjutuse jaoks peaksite võtma esialgse positsiooni. Selleks lama selili. Võtke üks hantel oma kätesse ja asetage need enda ette, küünarnukkidest kergelt painutades. Hinga aeglaselt sügavalt sisse, levitades inventari külgedele, kuni harjad puudutavad põranda pinda. Välja hingates pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada rindkere, õlavöötme ja käte lihaseid. Üks komplekt on umbes 15-18 kordust.
Sama kasulik harjutus rindkere tugevdamiseks on tavalised surumised. Algasend: neljakäpukil. Laiendage käed laiali, osutades sõrmed ettepoole. Võtke jalad veidi tagasi ja toetage sokid põrandale. Pidage meeles: randmed peaksid olema õlaliigeste tasemel. Samal ajal veenduge, et keha keha moodustaks sirgjoone. Püüa selgroogu mitte painutada. Kummardage küünarnukid ettevaatlikult, sirutades käed külgedele kuni õlgade kõrguseni. Optimaalne lähenemine on umbes 10-12 surumist. Harjutuse sooritamisel proovige mitte langetada pead alla ega viia õlaribasid kokku - see vähendab oluliselt lihastöö efektiivsust. Selleks, et alaselja ei kahjustaks, hoidke treeningut tehes kõht heas vormis. Harjutuse eesmärk: tugevdada mitte ainult rindkere lihaseid, vaid ka õlgade selja- ja esipindu, aga ka tuharaid ja reie.
See harjutus on külgmine plankuasend. Võtke algne asend: neljakäpukil. Võtke hantel paremas käes, keskendudes vasakule. Proovige asetada see otse õlaliigese alla. See jaotab koormuse ühtlaselt. Laiendage vasaku käe sõrmed peopesaga ettepoole. Tõmmake parem jalg tagasi. Painutage vasakut põlve. Pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõstke puusad nii, et keha moodustaks sirgjoone. Pöörates peopesa enda poole, langetage käsi hantlitelt alla. Fikseerige hoolikalt keha ja jalgade asend. Tõstke käsi järk-järgult üle külje. Tagasi algsesse asendisse. Korrake harjutust umbes 6–8 korda, seejärel vahetage pool - see loetakse üheks lähenemiseks. Peamine eesmärk: tugevdada kesk- ja ülaselja, rindkere, õlgade lihaseid.
Järgmiseks harjutuseks lamage kõhuli. Laiendage varbad nii, et jalgade pind puudutaks põrandat. Kasutage oma käsi rõhutamiseks, painutamata neid küünarnukist. Asetage peopesad otse õlaliigeste alla. Käed painutades laske end aeglaselt põrandapinnale võimalikult madalale. Olge ettevaatlik: harjutuse sooritamisel tuleb küünarnukid võimalikult palju keha keha külge suruda. Pärast seda tõuse õrnalt, tõmmates samal ajal oma kätega üles ja istudes kannul nagu kass. Tagasi algsesse asendisse. Korda harjutust 10–12 korda. Seda loetakse üheks lähenemiseks. Harjutuse eesmärk: triitsepsi, õlgade esiosa ja rinnalihaste tugevdamine.
Lähteasend: käed õlgade all, rõhuasetusega peopesadel, neljal käel. Sõrmed - lehvik, peopesad ootavad. Langetage puusad ja vaagen võimalikult madalale põrandani. Samal ajal peaksid jalad jääma sirgeks. Sellisel juhul langeb peamine koormus kätele. Ava järk-järgult oma rindkere - sirutades samal ajal oma õlad edasi-alla, siruta oma kroon ülespoole, vaata enda ette sirgelt. Lukustage selles asendis 40-60 sekundiks. Naaske aeglaselt algsesse olekusse. Korrake harjutust umbes 3-5 korda. Eesmärk: tugevdada rinnalihaseid.
Võtke algne asend: lamage selili. Selle harjutuse käed peaksid olema pea taha sirutatud. Samal ajal peaksid jalad jääma sirgeks. Tõmmake oma jalad ja käed järk-järgult üle põranda 20-30 sekundiks. Pärast seda painutage põlved ettevaatlikult, keerake käed nende ümber. Selle liikumise sooritamisel proovige mitte rinna ja pead põrandapinnalt lahti rebida. Lukustage selles asendis 20-35 sekundiks. Korrake harjutust umbes 5-6 korda. Pärast seda lõdvestage kogu keha: lamage selili, käed üles, peopesad üles. Hinga paar korda sügavalt sisse ja välja. Kujutage sel hetkel ette, kuidas teie rinnad muutuvad võrgutavamaks ja elastsemaks.
