Erinevalt tugevast biitsepsist ja rauast kõhulihastest on kael alati silmapiiril. Seetõttu demonstreerib see hästi pumbatuna teie füüsilist arengut iga ilmaga. Muidugi on tugev kael ilus. Lisaks kaitsevad tema lihased teid paljude vigastuste eest. Kaela tugevaks muutmine on lihtne. Harjutused ei vaja palju energiat ja neid saab treeningu lõpus teha mõne minuti jooksul.
See on vajalik
- Rätik
- Võimlemispink
- Kaalutud kiivrivöö.
- Võimlemismatt.
Juhised
Samm 1
Enne raskustega töötama asumist tehke soojendus. Kaelalihaseid, nagu kõiki teisi keha lihaseid, tuleb enne treenimist soojendada. On vaja tegutseda väga ettevaatlikult, sest emakakaela selg on kõige vähem kaitstud. Soojendusharjutused on lihtsad. Need on pea kallutused paremale ja vasakule, ettepoole ja tahapoole, pöörded küljelt küljele. Tehke kõik soojendusharjutused aeglaselt, ilma tõmblemiseta.
2. samm
Seisa maadlussillal. Veeretage ettevaatlikult pea tagant otsaesisele. Selja taha kukkumise hetkel kogevad kaela tagaosa lihased väga tugevat venitust. Liiguge rangelt ühes tasapinnas, ärge kallutage ja pöörake. See harjutus nõuab palju keskendumist. Stabiilsuse tagamiseks asetage jalad õlgade laiuselt või veidi laiemaks.
3. samm
Asetage oma otsmik ja varbad põrandale. Rulli otsaesist kroonini. Selle harjutuse ohutusmeetmed on samad, mis eelmises. Kui olete õppinud õige teostustehnika, võite hantlid kätte võtta. Harjutuse sooritamisel tuleb hantleid hoida rindkere tasemel.
4. samm
Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuses. Võtke kaasa rullitud rätik. Pange see ümber pea ja võtke otsad paremasse kätte. Vasak käsi on vöö peal või vabalt alla lastud. Hoidke selg sirge. Painutage pea vasakule, ületades parema käe vastupanu. Korrake seda kaela teisel küljel.
5. samm
Pange kaaluga kiiver selga. Lama pingil külili. Õlad toetuvad vastu pingi serva, pea ripub vabalt alla. Alustage pea allapoole liikumist rangelt vertikaaltasandil. Langetage oma pea nii madalale kui võimalik. Seejärel tõsta aeglaselt pea võimalikult kõrgele õlani. Tehke 6-8 kordust ja vahetage külgi. Piisab kolmest lähenemisviisist. Vältige pöördeid ja liikumishälbeid. Silmad peaksid vaatama otse ette. Ärge töötage liiga suure kehakaaluga, sel juhul ei ole teie liigutused sujuvad.
6. samm
Lama selili pingil. Õlad lebavad pingil ja pea ulatub väljapoole serva ning saab vabalt liikuda. Kaalutud kiivri saab asendada lihtsa kangiga pannkoogi või kokkupandava hantliga. Pange raskus otsaesisele ja toetage seda oma kätega. Langetage pea tagasi mitte rohkem kui 45 kraadi, seejärel tõstke üles, püüdes jõuda lõua juurde rinnuni. Tehke 6-8 kordust. Siis veereta oma kõhule. Hoidke raskusi pea tagaosas. Tehke samu 6-8 kordust. Kaalu tõstmise tehnika on sama mis eelmistes raskusharjutustes.
7. samm
Kui olete kaelalihaste jõuharjutused lõpetanud, venitage kindlasti. Haarake oma parema käega peast nii, et peopesa puudutaks teie vasakut kõrva, ja tõmmake pea parema õla poole, kuni lihastes tekib pingetunne. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite vastassuunalise õla veidi alla lasta. Korrake seda ka teisel küljel. Tehke sama venitus kaela seljalihaste jaoks. Seda venitust saavad kasutada ka need, kes töötavad palju arvuti taga.
